Універсального методу боротьби зі стресом не існує. Ваші навички управління стресом будуть сильно відрізнятися від навичок інших людей залежно від природи та частоти вашого стресу. Однак це допомагає бути готовим до стресових ситуацій, якщо мати під рукою набір методів боротьби з ним. Ви знайшли ідеальний сайт, якщо шукаєте швидкий і простий спосіб розслабитися та зняти напругу. Читайте далі, щоб дізнатися, як спланувати різні способи боротьби зі стресом. Ми також додали до статті переваги навичок керування стресом, щоб ви зрозуміли, навіщо це вам потрібно. Насолоджуйся поїздкою!
Що Управління стресом?
Термін «управління стресом» стосується будь-якої стратегії, методу чи підходу, що використовується для полегшення емоційного чи фізичного напруження. Існує багато методів боротьби зі стресом. Сюди входять стратегії розуму, серця та тіла. Проходження цього тесту на благополуччя може допомогти вам оцінити ваше становище з точки зору того, наскільки ефективно ви справляєтеся зі стресом у своєму житті.
Інструменти управління стресом
Управління стресом передбачає боротьбу зі стресом у всіх його формах: за допомогою профілактики, полегшення та толерантності. Зменшення стресу – це відсутня ланка. Коли ми відчуваємо себе приголомшеними, нам потрібно негайно знайти рішення, і саме тоді стає в нагоді зменшення стресу. Необхідно шукати способи впоратися зі стресом. Нижче наведено інструменти управління стресом, які ви можете вибрати:
#1. Box Breathing
Роблячи глибокі вдихи та видихи, ви можете виконувати дихання коробкою. Ви можете знайти в Інтернеті кілька навчальних відео про дихання в коробці.
#2. Медитація та творчі образи
Бути уважним означає звертати увагу на поточний момент і приймати його таким, яким він є. Практика візуалізації передбачає пригадування щасливих спогадів, ідей і почуттів. Ці вправи можуть допомогти вам швидко розслабити тіло та розум.
#3. Релаксаційні вправи з гідом
Ще один дієвий спосіб тимчасового звільнення від стресу — практикувати керовану медитацію протягом кількох хвилин.
Навички управління стресом
Нижче наведені необхідні навички управління стресом, які, безумовно, допоможуть полегшити будь-який стрес:
#1. сон
Вісь HPA стає більш активованою, коли присутня депривація сну. Ось чому важливо працювати над тим, щоб отримати довший і кращий сон як частину вашої стратегії управління стресом. Почніть із уникнення синього світла (від електронних пристроїв) принаймні за 30 хвилин до сну. Ви також можете спробувати терапію червоним світлом, червоні світлодіодні (LED) лампи для тумбочки або окуляри, які фільтрують синє світло.
#2. дієта
Зменшення споживання калорій насправді більше стимулює вашу вісь HPA. Якщо ви хочете зменшити стрес, необхідно вживати достатню кількість здорової їжі для забезпечення нормальної роботи систем організму.
#3. Вправа
Слід уникати вправ високої інтенсивності, намагаючись зменшити стрес, оскільки вони підвищують потребу в енергії та кортизолі. Натомість спробуйте такі види діяльності, як плавання, йога та повільна ходьба. Це одна з найкращих навичок управління стресом, яку ви можете використати.
#4. Спроба медитації
У багатьох дослідженнях було виявлено посередництво для зниження рівня гормону стресу (кортизолу). (Цей тест може визначити ваш рівень кортизолу). Це підтверджує ідею про те, що медитація може допомогти людям впоратися зі стресом.
#5. Знайдіть можливості бути добрими до інших
Ми можемо захистити себе від негативного впливу стресу, висловлюючи позитивні емоції іншим. Отже, має сенс, що пошук можливостей бути добрим може допомогти зняти стрес.
#6. Зробіть психологічне налаштування
Ми можемо вирішити сприймати стресові обставини як виклик, який ми можемо подолати, або як загрозу, якої нам потрібно уникнути. Дослідження показують, що рівень стресу знижується, коли ми переосмислюємо проблему як можливість, а не як небезпеку. Якщо вам потрібна мотивація, скажіть собі: «Ти можеш це зробити! І у вас більше сил, ніж ви думаєте!
#7. Прогресивна м'язова релаксація
Щоб практикувати прогресивне розслаблення м’язів, напружуйте набір м’язів при кожному вдиху та швидко знімайте напругу при кожному видиху. Пройдіться по кожній групі м'язів окремо. Наприклад, можна почати з рук і перейти до передпліч, біцепсів, плечей і так далі. Було продемонстровано, що прогресивне розслаблення м’язів знижує рівень кортизолу, що свідчить про те, що воно може бути корисним інструментом боротьби зі стресом.
#8. Дихальні вправи
Глибоке дихання є чудовим методом стимуляції парасимпатичної нервової системи (системи «відпочинок і травлення»). Занепокоєння можна зменшити, практикуючи дихальні вправи, в яких ви чергуєте повільний (2-4 вдихи на хвилину) і швидкий (30 вдихів на хвилину), а потім закінчуєте трьома довгими «Ом». Це лише одна з кількох дихальних вправ, які, як було доведено, зменшують стрес і занепокоєння. Це одна з найкращих навичок управління стресом, яку ви можете використати.
#9. Холодна вода Dunk
Парасимпатичну нервову систему також можна стимулювати, занурюючись у холодну воду. Це одна з найкращих навичок управління стресом, яку ви можете використати. Холодний душ або купання в басейні - чудовий спосіб зняти стрес.
Навички боротьби зі стресом вдома
Дім — це місце притулку. Однак вони також можуть бути основною причиною напруги в нашому повсякденному житті. Проблеми можуть виникнути в багатьох сферах життя, включаючи спілкування з близькими людьми, фінанси та навіть повсякденну діяльність. Необхідно шукати способи впоратися зі стресом. Ось навички управління стресом вдома:
#1. Не бійтеся захищати власні потреби
Говоріть, якщо до вас погано поводяться з боку члена сім’ї або сусіда по кімнаті. Скажіть їм, що викликали у вас почуття їхні дії. Стрес можна зменшити, а ситуацію можна вирішити, якщо просто поговорити про це.
#2. Діяти
Пошук рішення вашої проблеми має бути вашим першочерговим завданням, якщо вона викликає у вас стрес. Завдяки цій відповіді на вашу дилему ви відчуєте менший тиск. Як бонус, більшість людей вважають винагородою вирішення проблем. Це одна з найкращих навичок управління стресом, яку ви можете використати.
#3. Будьте організовані
І без того стресова ситуація може стати ще більшою, якщо зовнішній світ також у безладді. Маючи чистий і організований дім, ми можемо змусити нас відчувати себе більш відповідальними за своє життя та менше відчувати стрес.
#4. Зробіть свою власну кімнату
Знайдіть тиху частину свого будинку, якщо це взагалі можливо, і використовуйте цей час, щоб зосередитися на собі. Це одна з найкращих навичок управління стресом, яку ви можете використати. Воно не повинно бути величезним, але має бути тихим і не заважати.
Навички управління стресом для роботи
Багато людей вважають, що робота є найбільш стресовим аспектом їхнього життя. Насправді до 2023 року рівень стресу серед працівників досяг історичного максимуму. Оскільки стрес на роботі може мати далекосяжні наслідки, необхідно вжити заходів для його подолання. Необхідно шукати способи впоратися зі стресом. Нижче наведено навички управління стресом, які ви можете використовувати на своєму робочому місці:
#1. Зрозумійте очікування
Для вашого успіху на роботі дуже важливо, щоб ви розуміли, чого від вас очікують. Це стрес — не знати, чого від вас очікують. Якщо вам потрібна ясність щодо чогось, не соромтеся попросити про це свого менеджера.
#2. Уникайте багатозадачності
Ви не можете бути продуктивними, виконуючи багато завдань. Ми відчуваємо більший тиск і, як наслідок, частіше помиляємося. Це одна з найкращих навичок управління стресом, яку ви можете використати. Менше стресу і продуктивніше зосереджуватися на одній справі за раз.
#3. Зведіть напругу до мінімуму
Стрес може швидко наростати, коли на роботі виникають розбіжності. Знизьте напруженість, не торкаючись таких суперечливих питань, як релігія, політика чи чутки.
#4. Розслабтеся і розслабтеся
Рівень стресу може підвищуватися в результаті фізичних подразнень, таких як незручне крісло або стіл, гучні звуки або навіть погано підібраний одяг. Це одна з найкращих навичок управління стресом, яку ви можете використати. Зробіть необхідні зміни у своєму робочому місці та одязі, щоб забезпечити максимальний комфорт під час роботи.
Навички управління стресом для стосунків
Стосунки між людьми складні і часто викликають стрес. Ви повинні мати способи впоратися зі стресом. Нижче наведено навички управління стресом, які ви можете використовувати у своїх стосунках:
#1. Усуньте потенційні джерела стресу
Коли один або обоє з подружжя перебувають у стані сильного стресу, їхня здатність спілкуватися та вирішувати суперечки може постраждати. Якщо це не вирішити, це може стати джерелом напруги у стосунках. Якщо це взагалі можливо, спробуйте позбутися будь-яких зовнішніх стресів. Якщо ні, кожен партнер повинен працювати над власними методами управління стресом, щоб не вплинути негативно на партнерство.
#2. Вирішіть проблему в її основі
Постійним джерелом напруги в будь-яких стосунках є ескалація вже існуючої проблеми. Спілкування є ключовим для виявлення кореня проблеми та пошуку рішення. Це одна з найкращих навичок управління стресом, яку ви можете використати.
#3. Бувай здоров
У близьких стосунках може бути важко знайти час для себе, що може призвести до почуття задухи та напруги. Витрачати час на заняття, які вам подобаються, дуже важливо піклуватися про себе.
#4. Покращуйте свої навички спілкування
Непорозуміння, сварки та напруга можуть бути результатом нездатності ефективно спілкуватися. Це одна з найкращих навичок управління стресом, яку ви можете використати.
План управління стресом
Тож які навички керування стресом, на вашу думку, будуть для вас найефективнішими? Як ви збираєтеся експериментувати? Запишіть вправи чи інструменти, які ви збираєтеся використовувати, і контекст, у якому ви збираєтеся їх використовувати. План навичок управління стресом підвищує ймовірність того, що ви скористаєтеся цими ресурсами у скрутний час і запобігатимете потенційним джерелам стресу.
Переваги навичок управління стресом
Ефективні навички керування стресом необхідні для вашого фізичного та психічного благополуччя. Ось переваги навичок управління стресом:
#1. Сильніша імунна система
Зміцнення імунної системи є однією з переваг навичок боротьби зі стресом. Стрес послаблює імунну систему, що робить вас більш сприйнятливими до хвороб. Зменшення стресу та посилення релаксації зміцнюють імунітет.
#2. Легше підтримувати здорову вагу
І переїдання, і сильне зниження почуття голоду пов’язані зі стресом. І зазвичай це не викликає у нас бажання салату. Замість цього ми обираємо шкідливу їжу з високим вмістом цукру, жиру та солі. Організм реагує на стрес накопиченням жиру. Однак якщо навчитися краще справлятися зі стресом, то це може допомогти приборкати відчуття голоду.
#3. Кращий сон
Поліпшення сну також є однією з переваг навичок боротьби зі стресом. Сплеск адреналіну, викликаний стресом, ускладнює заснути через напругу в м’язах. Управління стресом може призвести до підвищення рівня ендорфінів, які сприяють розслабленню м’язів і полегшують засинання.
#4. Поліпшення настрою та стосунків
Перепади настрою та дратівливість є поширеними симптомами стресу. Ваша реакція на близьких друзів і родину зміниться в результаті цих психічних змін. Тому це може спричинити труднощі у ваших міжособистісних стосунках. Відновити рівновагу можна так само просто, як зменшити стрес. Отже, одна з переваг навичок управління стресом, оскільки це допомагає вам покращити ваші стосунки з людьми навколо вас.
Чому навички керування стресом важливі
Гострий стрес виникає, коли нам загрожують негайно, наприклад, коли ми бачимо лева, але хронічний стрес розвивається з часом, наприклад, коли ми маємо вимогливу роботу. Стрес може бути зовнішнім, наприклад через роботу чи грошові турботи, або внутрішнім, наприклад через хворобу чи запалення. Ці ситуації запускають вісь HPA, яка регулює реакцію організму на стрес. Вісь HPA активується у відповідь на стрес, і чим більше стрес, тим сильніша активація.
Стрес може тимчасово підвищити рівень нашої енергії. Це пояснюється тим, що кортизол дає життєву силу, щоб втекти від небезпеки або боротися із запаленням і хворобою. Однак занадто багато або занадто мало кортизолу може викликати у нас почуття розчарування (ви можете перевірити свій рівень кортизолу за допомогою цього домашнього тесту). Потім, через деякий час, ми починаємо відчувати втому. чому Тому що наші тіла оптимізовані для коротких спалахів активності, наприклад, коли ми полюємо або тікаємо від лева. Однак у сучасному світі ми постійно відчуваємо стрес, який з часом виснажує нас. Вплив на наше емоційне та фізичне благополуччя може бути катастрофічним. Щоб відновити нормальне функціонування нашого тіла, нам може навіть знадобитися детоксикація стресу, щоб вивести надлишок хімічних речовин стресу.
Чого не можна робити під час боротьби зі стресом
Можливі помилки при спробі навичок управління стресом. Нижче наведено речі, яких слід уникати, керуючи стресом:
#1. Приймайте стрес у вашому оточенні
Уникайте стресу, наскільки це можливо, контролюючи своє оточення та тримаючись подалі від джерел напруги. Наприклад, якщо ви працюєте самостійно й виконуєте більшу частину своєї роботи вдома, вам знадобиться тихе місце, де вас ніхто не заважатиме.
#2. Наповніть свій графік завданнями
Правильний розподіл часу є важливою здатністю справлятися з тиском. Зустрічі та інші зобов’язання можна більш надійно відвідувати вчасно завдяки техніці тайм-менеджменту за допомогою блокування часу. Не забудьте врахувати час і ресурси для сюрпризів.
#3. Відмова від практики самообслуговування
Підтримуйте своє фізичне та емоційне здоров’я, виділяючи час на щоденні практики самообслуговування під час боротьби зі стресом. Вам також може бути корисно провести час на самоті. У цьому випадку вам слід розглянути можливість встановлення деяких обмежень, щоб відокремити вашу роботу від особистого життя.
#4. Опустіть свої надії
Важливо вірити в те, що ви можете подолати складні ситуації. Зміна свого світогляду таким чином має вирішальне значення для зняття стресу. Переосмислення проблеми може допомогти, коли ви відчуваєте себе приголомшеними. Замініть, наприклад, слово «мати» на «отримати», і дивіться на свій список завдань не як на те, що ви «повинні» виконати, а як на те, що ви «мусите» зробити.
Може допомогти щодня говорити собі ствердні твердження на кшталт: «Я впораюся з цим». За допомогою такої мантри ви можете отримати впевненість у своїх силах, борючись зі стресом.
Що таке стрес?
Тривога та психічна напруга, викликані складними обставинами, є двома поширеними визначеннями стресу. Людська реакція на стрес полягає в тому, щоб діяти перед обличчям негараздів. У житті кожного є напруга.
Симптоми стресу
- Несподівані зміни настрою
- Безсоння або труднощі зі сном
- Постійна втома
- Зміни ваги: як втрата, так і збільшення ваги
- Проблеми травлення
- Нездатність сконцентруватися
- Головні болі
- Напади тривоги та паніки
- Підвищена тілесна напруга
- Нова або посилена обсесивна/компульсивна поведінка
Що викликає відсутність навичок боротьби зі стресом?
Занепокоєння, безсоння, підвищений артеріальний тиск і ослаблена імунна система – це лише деякі з негативних наслідків стресу для здоров’я людини з часом. Депресія, ожиріння та серцево-судинні захворювання – це лише деякі проблеми зі здоров’ям, які вони можуть посилити.
Що таке заходи з управління стресом?
- Використовуйте керовану медитацію.
- Практикуйте глибоке дихання.
- Підтримуйте фізичні вправи та повноцінне харчування.
- Керуйте часом у соціальних мережах.
- Зв'яжіться з іншими.
Заключні думки
Здоров’я людини, продуктивність на роботі та щастя в особистих стосунках – усе це може принести користь від розвитку навичок керування стресом. Практики самообслуговування, які практикуються на регулярній основі, пов’язані з довгостроковим покращенням рівня стресу, якості сну та загального здоров’я та благополуччя. Якщо вам важко підтримувати здоровий баланс між роботою та особистим життям, спробуйте скористатися деякими з цих навичок керування стресом.
Статті по темі
- ФІНАНСОВИЙ СТРЕС: як з ним боротися
- УПРАВЛІННЯ ЧАСОМ: навички та поради щодо ефективного управління часом
- НАЙКРАЩІ ОНЛАЙН-КУРСИ З УПРАВЛІННЯ: Найкращі онлайн-курси
- Найкращі найефективніші вправи з побудови команди 2023 року
посилання
