Không có phương pháp chung để đối phó với căng thẳng. Kỹ năng quản lý căng thẳng của bạn sẽ rất khác so với của người khác tùy thuộc vào bản chất và tần suất căng thẳng của bạn. Tuy nhiên, bạn nên chuẩn bị sẵn sàng cho những lúc căng thẳng bằng cách chuẩn bị sẵn một loạt các phương pháp để đối phó với nó. Bạn đã tìm thấy trang web lý tưởng nếu bạn đang tìm kiếm một cách nhanh chóng và dễ dàng để thư giãn và giảm căng thẳng. Đọc thêm để biết cách lên kế hoạch cho những cách khác nhau để đối phó với căng thẳng. Chúng tôi cũng đã thêm những lợi ích của kỹ năng quản lý căng thẳng vào bài viết để bạn biết lý do tại sao bạn cần nó. Tận hưởng chuyến đi!
Những gì là Kiểm soát căng thẳng?
Thuật ngữ “quản lý căng thẳng” đề cập đến bất kỳ chiến lược, phương pháp hoặc cách tiếp cận nào được sử dụng để giảm bớt căng thẳng về cảm xúc hoặc thể chất. Có rất nhiều phương pháp có sẵn để đối phó với căng thẳng. Các chiến lược của tâm trí, trái tim và cơ thể đều được đưa vào đây. Thực hiện bài kiểm tra sức khỏe này có thể giúp bạn đánh giá vị trí của mình về mức độ hiệu quả trong việc quản lý căng thẳng trong cuộc sống.
Công cụ quản lý căng thẳng
Quản lý căng thẳng liên quan đến việc giải quyết nó trực tiếp, dưới mọi hình thức: thông qua phòng ngừa, giảm nhẹ và khoan dung. Giảm căng thẳng là mắt xích còn thiếu. Khi cảm thấy quá tải, chúng ta cần một giải pháp ngay lập tức và đó là lúc việc giảm căng thẳng trở nên hữu ích. Bạn cần phải tìm cách để đối phó với căng thẳng. Sau đây là các công cụ quản lý căng thẳng mà bạn có thể lựa chọn:
#1. Thở hộp
Bằng cách hít vào và thở ra sâu, bạn có thể thực hiện động tác thở hộp. Bạn có thể tìm thấy một số video hướng dẫn về thở hộp trực tuyến.
#2. Thiền định và hình ảnh sáng tạo
Chánh niệm có nghĩa là chú ý và chấp nhận thời điểm hiện tại như nó vốn có. Việc thực hành hình dung đòi hỏi phải nhớ lại những kỷ niệm, ý tưởng và cảm xúc vui vẻ. Những bài tập này có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí nhanh chóng.
#3. Bài tập thư giãn có hướng dẫn
Một phương pháp hiệu quả khác để giảm căng thẳng tạm thời là thực hành thiền có hướng dẫn trong vài phút.
Kỹ năng quản lý căng thẳng
Sau đây là những kỹ năng quản lý căng thẳng cần thiết chắc chắn sẽ giúp xoa dịu mọi căng thẳng:
#1. Ngủ
Trục HPA trở nên kích hoạt nhiều hơn khi thiếu ngủ. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là cố gắng ngủ lâu hơn và ngon hơn như một phần trong chiến lược kiểm soát căng thẳng của bạn. Bắt đầu bằng cách tránh ánh sáng xanh (từ các thiết bị điện tử) ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể thử liệu pháp ánh sáng đỏ, bóng đèn đi-ốt phát quang (LED) màu đỏ cho tủ đầu giường hoặc kính lọc ánh sáng xanh.
#2. Chế độ ăn
Giảm lượng calo của bạn thực sự kích thích trục HPA của bạn nhiều hơn. Ăn đủ bữa lành mạnh để giữ cho các hệ thống trong cơ thể hoạt động trơn tru là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm căng thẳng.
# 3. Bài tập
Nên tránh tập thể dục cường độ cao khi cố gắng giảm căng thẳng vì nó làm tăng nhu cầu năng lượng và cortisol. Thay vào đó, hãy thử các hoạt động như bơi lội, yoga và đi bộ với tốc độ chậm. Đó là một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
#4. Cố gắng thiền định
Hòa giải đã được tìm thấy trong nhiều nghiên cứu để giảm mức độ hormone căng thẳng (cortisol). (Bài kiểm tra này có thể xác định mức độ cortisol của bạn). Điều này hỗ trợ cho ý tưởng rằng thực hành thiền định có thể giúp mọi người đối phó với căng thẳng.
#5. Tìm cơ hội để tử tế với người khác
Chúng ta có thể bảo vệ bản thân khỏi những tác động tiêu cực của căng thẳng bằng cách thể hiện những cảm xúc tích cực đối với người khác. Vì vậy, thật hợp lý khi tìm kiếm cơ hội để trở nên tử tế có thể giúp giảm bớt căng thẳng.
#6. Thực hiện một điều chỉnh tinh thần
Chúng ta có thể chọn xem một hoàn cảnh căng thẳng là một thử thách mà chúng ta có thể vượt qua hoặc là một mối đe dọa mà chúng ta cần phải tránh. Các nghiên cứu cho thấy rằng mức độ căng thẳng giảm xuống khi chúng ta biến một vấn đề thành cơ hội thay vì nguy hiểm. Nếu bạn cần một chút động lực, hãy tự nhủ: “Bạn có thể làm được! Và bạn có nhiều sức mạnh hơn bạn nhận ra!
#7. Thư giãn cơ tiến bộ
Để thực hành thư giãn cơ tiến bộ, hãy căng một nhóm cơ với mỗi lần hít vào và nhanh chóng giải phóng căng cơ sau mỗi lần thở ra. Đi qua từng nhóm cơ riêng biệt. Ví dụ, một người có thể bắt đầu với bàn tay, rồi chuyển sang cẳng tay, bắp tay, vai, v.v. Thư giãn cơ dần dần đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol, cho thấy nó có thể là một công cụ quản lý căng thẳng hữu ích.
#số 8. Bài tập thở
Thở sâu là một phương pháp tuyệt vời để kích thích hệ thần kinh đối giao cảm (hệ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”). Có thể giảm bớt lo lắng bằng cách thực hành các bài tập thở, trong đó bạn xen kẽ giữa nhịp thở chậm (2-4 nhịp thở mỗi phút) và nhịp thở nhanh (30 nhịp thở mỗi phút) rồi kết thúc bằng ba tiếng “Om” dài. Đây chỉ là một trong số các bài tập thở đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và lo lắng. Đó là một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
#9. Ngâm nước lạnh
Hệ thống thần kinh đối giao cảm cũng có thể được kích thích bằng cách ngâm mình trong nước lạnh. Đó là một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Tắm nước lạnh hoặc ngâm mình trong hồ bơi là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng.
Kỹ năng quản lý căng thẳng tại nhà
Nhà là nơi nương tựa. Tuy nhiên, chúng cũng có thể là nguyên nhân chính gây căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Các vấn đề có thể nảy sinh trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống, bao gồm tương tác với những người thân yêu, tài chính và thậm chí cả các hoạt động hàng ngày. Bạn cần phải tìm cách để đối phó với căng thẳng. Sau đây là các kỹ năng quản lý căng thẳng ở nhà:
#1. Đừng ngại biện hộ cho nhu cầu của chính bạn
Hãy lên tiếng nếu bạn đang bị một thành viên trong gia đình hoặc bạn cùng phòng ngược đãi. Nói cho họ biết hành động của họ đã khiến bạn cảm thấy thế nào. Căng thẳng có thể giảm bớt và tình hình có thể được giải quyết nếu bạn chỉ nói về nó.
# 2. Hành động
Tìm giải pháp cho vấn đề của bạn nên là ưu tiên hàng đầu của bạn nếu nó khiến bạn căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy bớt áp lực hơn nhờ câu trả lời này cho tình thế tiến thoái lưỡng nan của mình. Như một phần thưởng, giải quyết vấn đề là điều mà hầu hết mọi người thấy bổ ích. Đó là một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
#3. tổ chức
Một tình huống vốn đã căng thẳng có thể càng trở nên căng thẳng hơn nếu thế giới bên ngoài cũng bị xáo trộn. Có một ngôi nhà sạch sẽ và ngăn nắp có thể khiến chúng ta cảm thấy có trách nhiệm hơn với cuộc sống của mình và bớt căng thẳng hơn.
#4. Làm phòng riêng của bạn
Tìm một khu vực yên tĩnh trong nhà nếu có thể và sử dụng thời gian đó để tập trung vào bản thân. Đó là một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Nó không cần phải lớn, nhưng nó phải yên tĩnh và tránh đường.
Kỹ năng quản lý căng thẳng cho công việc
Nhiều người thấy rằng công việc của họ là khía cạnh căng thẳng nhất trong cuộc sống của họ. Trên thực tế, vào năm 2023, mức độ căng thẳng của người lao động đã đạt đến mức cao nhất mọi thời đại. Vì căng thẳng tại nơi làm việc có thể gây ra những hậu quả sâu rộng nên việc thực hiện các bước để giảm bớt căng thẳng là rất quan trọng. Bạn cần phải tìm cách để đối phó với căng thẳng. Sau đây là những kỹ năng quản lý căng thẳng mà bạn có thể sử dụng tại nơi làm việc của mình:
#1. Hiểu những kỳ vọng
Điều quan trọng đối với sự thành công của bạn trong công việc là bạn hiểu những gì được mong đợi ở bạn. Thật căng thẳng khi không biết những gì được mong đợi ở bạn. Nếu bạn cần rõ ràng về bất cứ điều gì, đừng ngần ngại hỏi người quản lý của bạn về điều đó.
#2. Tránh đa nhiệm
Bạn không thể làm việc hiệu quả khi đa nhiệm. Chúng ta cảm thấy áp lực hơn và kết quả là dễ phạm sai lầm hơn. Đó là một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Sẽ ít căng thẳng hơn và hiệu quả hơn khi tập trung vào một việc tại một thời điểm.
#3. Giữ căng thẳng ở mức tối thiểu
Căng thẳng có thể tăng lên nhanh chóng khi nảy sinh bất đồng trong công việc. Giảm căng thẳng bằng cách không đưa ra các vấn đề gây tranh cãi như tôn giáo, chính trị hoặc tin đồn.
#4. Thư giãn và thư giãn
Mức độ căng thẳng có thể tăng lên do những kích thích về thể chất như ghế hoặc bàn làm việc không thoải mái, tiếng ồn lớn hoặc thậm chí là quần áo không vừa vặn. Đó là một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Thực hiện những thay đổi cần thiết đối với không gian làm việc và trang phục của bạn để tối đa hóa sự thoải mái khi bạn làm việc.
Kỹ năng quản lý căng thẳng cho các mối quan hệ
Mối quan hệ giữa mọi người rất khó khăn và thường căng thẳng. Bạn cần phải có những cách để đối phó với căng thẳng. Sau đây là những kỹ năng quản lý căng thẳng mà bạn có thể sử dụng trong mối quan hệ của mình:
#1. Loại bỏ các nguồn gây căng thẳng tiềm ẩn
Khi một hoặc cả hai vợ chồng đang phải chịu nhiều căng thẳng, khả năng giao tiếp và giải quyết tranh luận của họ có thể bị ảnh hưởng. Khi điều này không được giải quyết, nó có thể trở thành nguồn gây căng thẳng trong mối quan hệ. Nếu có thể, hãy cố gắng loại bỏ mọi căng thẳng bên ngoài. Nếu không, mỗi đối tác nên thực hiện các phương pháp quản lý căng thẳng của riêng mình để không ảnh hưởng tiêu cực đến quan hệ đối tác.
#2. Giải quyết vấn đề tại cốt lõi của nó
Một nguồn căng thẳng đang diễn ra trong bất kỳ mối quan hệ nào là sự leo thang của một vấn đề đã tồn tại. Giao tiếp là chìa khóa để xác định gốc rễ của vấn đề và tìm ra giải pháp. Đó là một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
#3. Chăm sóc bản thân
Tìm thời gian cho bản thân có thể khó khăn trong các mối quan hệ thân thiết, điều này có thể dẫn đến cảm giác ngột ngạt và căng thẳng. Dành thời gian thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích là cách chăm sóc bản thân quan trọng.
#4. Cải thiện kỹ năng giao tiếp của bạn
Hiểu lầm, đánh nhau và căng thẳng đều có thể là kết quả của việc không giao tiếp hiệu quả. Đó là một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
Kế hoạch quản lý căng thẳng
Vậy kỹ năng quản lý căng thẳng nào bạn tin rằng sẽ hiệu quả nhất với mình? Làm thế nào để bạn có ý định thử nghiệm? Ghi lại các bài tập hoặc công cụ bạn định sử dụng và bối cảnh mà bạn định sử dụng chúng. Một kế hoạch kỹ năng quản lý căng thẳng làm tăng khả năng bạn sẽ sử dụng những nguồn lực này trong những lúc cần thiết và loại bỏ các nguồn gây căng thẳng tiềm ẩn.
Lợi ích của kỹ năng quản lý căng thẳng
Kỹ năng quản lý căng thẳng hiệu quả là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Dưới đây là những lợi ích của kỹ năng quản lý căng thẳng:
#1. Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn là một trong những lợi ích của kỹ năng quản lý căng thẳng. Hệ thống miễn dịch bị suy yếu do căng thẳng, khiến bạn dễ bị ốm hơn. Giảm căng thẳng và tăng thư giãn đều tăng cường khả năng miễn dịch.
#2. Duy trì cân nặng khỏe mạnh dễ dàng hơn
Cả ăn quá nhiều và giảm đói nghiêm trọng đều có liên quan đến căng thẳng. Và nó thường không khiến chúng ta thèm salad. Thay vào đó, chúng tôi chọn đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều chất béo, nhiều muối. Cơ thể phản ứng với căng thẳng bằng cách lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, học cách kiểm soát căng thẳng tốt hơn có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói.
#3. Ngủ ngon hơn
Ngủ ngon hơn cũng là một trong những lợi ích của kỹ năng quản lý căng thẳng. Sự gia tăng adrenaline do căng thẳng khiến bạn khó ngủ vì cơ bắp căng thẳng. Kiểm soát căng thẳng có thể dẫn đến sự gia tăng endorphin, giúp thư giãn cơ bắp và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
#4. Tâm trạng và các mối quan hệ được cải thiện
Tâm trạng thất thường và cáu kỉnh là những triệu chứng căng thẳng phổ biến. Phản ứng của bạn với bạn thân và gia đình sẽ thay đổi do những thay đổi về tinh thần này. Do đó, nó có thể gây khó khăn trong các mối quan hệ giữa các cá nhân của bạn. Lấy lại trạng thái cân bằng có thể đơn giản như cắt giảm căng thẳng. Vì vậy, một trong những lợi ích của kỹ năng quản lý căng thẳng vì nó giúp bạn cải thiện mối quan hệ với những người xung quanh.
Tại sao kỹ năng quản lý căng thẳng lại quan trọng
Căng thẳng cấp tính xảy ra khi chúng ta bị đe dọa ngay lập tức, chẳng hạn như khi nhìn thấy một con sư tử, nhưng căng thẳng mãn tính phát triển theo thời gian, chẳng hạn như khi chúng ta có một công việc đòi hỏi khắt khe. Căng thẳng có thể do bên ngoài, chẳng hạn như do lo lắng về công việc hoặc tiền bạc, hoặc do bên trong, chẳng hạn như do bệnh tật hoặc viêm nhiễm. Trục HPA, điều chỉnh phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng, được kích hoạt bởi những tình huống này. Trục HPA được kích hoạt để đối phó với căng thẳng và căng thẳng càng nhiều thì kích hoạt càng lớn.
Căng thẳng có thể tạm thời tăng mức năng lượng của chúng ta. Điều này là do cortisol cung cấp năng lượng để thoát khỏi nguy hiểm hoặc chống lại chứng viêm và bệnh tật. Tuy nhiên, quá nhiều hoặc quá ít cortisol có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng (bạn có thể kiểm tra mức cortisol của mình bằng bài kiểm tra tại nhà này). Sau đó, sau một thời gian trôi qua, chúng ta bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Tại sao? Bởi vì cơ thể chúng ta được tối ưu hóa cho các đợt hoạt động ngắn, chẳng hạn như khi chúng ta săn mồi hoặc chạy trốn khỏi sư tử. Tuy nhiên, trong thế giới hiện đại, chúng ta trải qua căng thẳng liên tục mà cuối cùng làm chúng ta kiệt sức. Những ảnh hưởng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta có thể là thảm họa. Để khôi phục lại chức năng bình thường của cơ thể, chúng ta thậm chí có thể yêu cầu giải độc căng thẳng để loại bỏ các hóa chất gây căng thẳng dư thừa.
Không nên làm gì khi quản lý căng thẳng
Sai lầm có thể xảy ra khi thử các kỹ năng quản lý căng thẳng. Sau đây là những điều cần tránh khi quản lý căng thẳng:
#1. Chấp nhận căng thẳng trong môi trường của bạn
Tránh căng thẳng càng nhiều càng tốt bằng cách kiểm soát môi trường của bạn và tránh xa các nguồn gây căng thẳng. Ví dụ: nếu bạn tự kinh doanh và thực hiện hầu hết công việc của mình ở nhà, thì bạn sẽ cần một nơi yên bình để không bị làm phiền.
#2. Làm ngập lịch trình của bạn với các nhiệm vụ
Quản lý tốt thời gian của một người là một khả năng quan trọng để đối phó với áp lực. Các cuộc họp và các cam kết khác có thể được tham dự đúng giờ một cách đáng tin cậy hơn nhờ vào kỹ thuật quản lý thời gian theo khối thời gian. Đảm bảo tính đến yếu tố thời gian và nguồn lực cho những bất ngờ.
#3. Không Thực hành Tự Chăm sóc
Duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn bằng cách dành thời gian cho các hoạt động chăm sóc bản thân hàng ngày khi đối phó với căng thẳng. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ một số thời gian một mình hơn. Trong trường hợp đó, bạn nên xem xét thiết lập một số giới hạn để tách cuộc sống công việc khỏi cuộc sống cá nhân của bạn.
#4. Hãy để hy vọng của bạn xuống
Tin rằng bạn có thể vượt qua những tình huống khó khăn là rất quan trọng. Thay đổi cách nhìn của bạn theo cách này là rất quan trọng để giảm bớt căng thẳng. Điều chỉnh lại vấn đề có thể hữu ích khi bạn cảm thấy quá tải. Ví dụ: thay thế từ “có” bằng “nhận” và xem danh sách nhiệm vụ của bạn không còn là thứ bạn “có” phải hoàn thành nữa, mà là thứ bạn “được” làm.
Có thể hữu ích khi tự nói với bản thân những câu khẳng định như "Tôi có thể xử lý việc này" hàng ngày. Với sự hỗ trợ của một câu thần chú như thế này, bạn có thể tự tin vào khả năng của mình trong khi chiến đấu với căng thẳng.
Căng thẳng là gì?
Lo lắng và căng thẳng tinh thần do hoàn cảnh cố gắng gây ra là hai định nghĩa phổ biến về căng thẳng. Phản ứng của con người đối với căng thẳng là hành động khi đối mặt với nghịch cảnh. Có sự căng thẳng trong cuộc sống của mọi người.
Các triệu chứng của stress
- Thay đổi tâm trạng bất ngờ
- Mất ngủ hoặc khó ngủ
- Mệt mỏi liên tục
- Thay đổi cân nặng: cả giảm cân và tăng cân
- Các vấn đề về tiêu hóa
- Không có khả năng tập trung
- Nhức đầu
- Lo lắng và hoảng loạn
- Tăng căng thẳng cơ thể
- Hành vi ám ảnh/cưỡng chế mới hoặc gia tăng
Thiếu kỹ năng quản lý căng thẳng gây ra điều gì?
Lo lắng, mất ngủ, tăng huyết áp và hệ thống miễn dịch bị tổn thương chỉ là một số tác động tiêu cực đến sức khỏe mà căng thẳng có thể gây ra cho một người theo thời gian. Trầm cảm, béo phì và bệnh tim mạch chỉ là một số vấn đề sức khỏe có thể trở nên trầm trọng hơn.
Các hoạt động quản lý căng thẳng là gì?
- Sử dụng thiền có hướng dẫn.
- Tập thở sâu.
- Duy trì luyện tập thể chất và dinh dưỡng tốt.
- Quản lý thời gian truyền thông xã hội.
- Kết nối với những người khác.
Kết luận:
Sức khỏe, năng suất làm việc và hạnh phúc trong các mối quan hệ cá nhân của một người đều có thể được hưởng lợi từ việc phát triển các kỹ năng quản lý căng thẳng. Các phương pháp tự chăm sóc được thực hành thường xuyên có liên quan đến những cải thiện lâu dài về mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe và hạnh phúc nói chung. Nếu bạn đang đấu tranh để duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống, hãy thử sử dụng một số kỹ năng quản lý căng thẳng này.
Bài viết liên quan
- CĂNG THẲNG TÀI CHÍNH: Làm thế nào để đối phó với nó
- QUẢN LÝ THỜI GIAN: Kỹ năng & Lời khuyên về Quản lý Thời gian Hiệu quả
- CÁC KHÓA HỌC QUẢN LÝ TRỰC TUYẾN TỐT NHẤT: Các Khóa học Trực tuyến Tốt nhất
- Top 2023 Bài Tập Team Building Hiệu Quả Nhất
dự án
