Stresle başa çıkmak için evrensel bir yöntem yoktur. Stres yönetimi becerileriniz, stresinizin doğasına ve sıklığına bağlı olarak başka birininkinden çok farklı görünecektir. Bununla birlikte, bununla başa çıkmak için bir dizi yöntemi el altında bulundurarak stres zamanlarına hazırlanmaya yardımcı olur. Gevşemek ve gerginliği azaltmak için hızlı ve kolay bir yol arıyorsanız ideal yeri buldunuz. Stresle başa çıkmanın çeşitli yollarını nasıl planlayacağınızı görmek için okumaya devam edin. Neden ihtiyaç duyduğunuzu görmeniz için stres yönetimi becerilerinin faydalarını da yazımıza ekledik. Sürüş keyfi!
Zirkonyum Tedavisi Stres Yönetimi?
"Stres yönetimi" terimi, duygusal veya fiziksel gerilimi hafifletmek için kullanılan herhangi bir strateji, yöntem veya yaklaşımı ifade eder. Stresle başa çıkmak için pek çok yöntem mevcuttur. Akıl, kalp ve beden stratejilerinin hepsi buraya dahildir. Bu esenlik testine girmek, yaşamınızdaki stresi ne kadar etkili bir şekilde yönettiğiniz açısından nerede durduğunuzu ölçmenize yardımcı olabilir.
Stres Yönetimi Araçları
Stresi yönetmek, onu tüm biçimleriyle doğrudan ele almayı içerir: önleme, rahatlama ve hoşgörü yoluyla. Stresi azaltmak eksik halkadır. Kendimizi bunalmış hissettiğimizde acil bir çözüme ihtiyaç duyarız ve işte o zaman stresi azaltmak işe yarar. Stresle başa çıkmanın yollarını aramalısınız. Aşağıdakiler, tercih edebileceğiniz stres yönetimi araçlarıdır:
1 numara. Kutu Nefesi
Derin nefes alıp vererek kutu nefesi gerçekleştirebilirsiniz. İnternette kutu nefesi ile ilgili birkaç öğretici video bulabilirsiniz.
2 numara. Meditasyon ve Yaratıcı İmgelem
Dikkatli olmak, dikkatinizi vermek ve içinde bulunduğunuz anı olduğu gibi kabul etmek demektir. Görselleştirme uygulaması, mutlu anıları, fikirleri ve duyguları hatırlamayı gerektirir. Bu egzersizler, vücudunuzu ve zihninizi hızla gevşetmenize yardımcı olabilir.
#3. Rehber eşliğinde Gevşeme Egzersizleri
Stresten geçici olarak kurtulmanın bir başka etkili yöntemi de birkaç dakika rehberli meditasyon yapmaktır.
Stres Yönetimi Becerileri
Aşağıdakiler, kesinlikle her stresi hafifletmeye yardımcı olacak gerekli stres yönetimi becerileridir:
1 numara. Uyumak
Uyku yoksunluğu mevcut olduğunda HPA ekseni daha aktif hale gelir. Bu nedenle, stres yönetimi stratejinizin bir parçası olarak daha uzun ve daha iyi uyumak için çalışmak önemlidir. Yatmadan en az 30 dakika önce mavi ışıktan (elektronik cihazlardan) kaçınarak başlayın. Ayrıca kırmızı ışık terapisini, komodininiz için kırmızı ışık yayan diyot (LED) ampulleri veya mavi ışığı filtreleyen gözlükleri deneyebilirsiniz.
#2. Diyet
Kalori alımınızı azaltmak aslında HPA ekseninizi daha fazla uyarır. Stresi azaltmak istiyorsanız, vücudunuzun sistemlerinin sorunsuz çalışmasını sağlamak için yeterince sağlıklı yemek yemek çok önemlidir.
#3. Egzersiz yapmak
Enerji ve kortizol ihtiyacını artırdığı için stresi azaltmaya çalışırken yüksek yoğunluklu egzersizden kaçınılmalıdır. Bunun yerine yüzme, yoga ve yavaş yürüyüş gibi aktiviteleri deneyin. Bu, başvurabileceğiniz en iyi stres yönetimi becerilerinden biridir.
#4. Meditasyon Yapmaya Çalışmak
Stres hormonu düzeylerini (kortizol) azaltmak için birçok çalışmada aracılık bulunmuştur. (Bu test kortizol seviyenizi belirleyebilir). Bu, meditasyon yapmanın insanların stresle başa çıkmasına yardımcı olabileceği fikrini destekler.
# 5. Başkalarına Karşı Nazik Olma Fırsatlarını Bulun
Başkalarına karşı olumlu duygular ifade ederek kendimizi stresin olumsuz etkilerinden koruyabiliriz. Bu nedenle, kibar olmak için fırsatlar aramanın stresi azaltmaya yardımcı olabileceği mantıklı.
#6. Zihinsel Ayarlama Yapın
Stresli bir durumu, üstesinden gelebileceğimiz bir zorluk veya kaçınmamız gereken bir tehdit olarak görmeyi seçebiliriz. Araştırmalar, bir sorunu bir tehlike yerine bir fırsat olarak yeniden çerçevelendirdiğimizde stres düzeylerinin düştüğünü gösteriyor. Motivasyona ihtiyacınız varsa, kendinize şunu söyleyin: “Bunu yapabilirsin! Ve sandığınızdan daha fazla gücünüz var!
#7. Aşamalı Kas Gevşemesi
Progresif kas gevşemesi uygulamak için, her nefes alışınızda bir dizi kasınızı gerin ve her nefes verişinizde gerilimi hızla bırakın. Her kas grubunu ayrı ayrı gözden geçirin. Örneğin, kişi ellerle başlayabilir ve ön kollara, pazılara, omuzlara vb. devam edebilir. Progresif kas gevşemesinin kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterildi, bu da bunun yararlı bir stres yönetimi aracı olabileceğini düşündürüyor.
# 8. Nefes egzersizleri
Derin nefes alma, parasempatik sinir sistemini (“dinlenme ve sindirme” sistemi) uyarmanın mükemmel bir yöntemidir. Anksiyete, yavaş (dakikada 2-4 nefes) ve hızlı (dakikada 30 nefes) arasında geçiş yaptığınız ve ardından üç uzun "Om" ile bitirdiğiniz nefes egzersizleri uygulayarak hafifletilebilir. Bu, stresi ve kaygıyı azalttığı gösterilen birkaç nefes egzersizinden sadece biridir. Bu, başvurabileceğiniz en iyi stres yönetimi becerilerinden biridir.
# 9. Soğuk Su Dunk
Parasempatik sinir sistemi, soğuk suya daldırılarak da uyarılabilir. Bu, başvurabileceğiniz en iyi stres yönetimi becerilerinden biridir. Soğuk bir duş veya havuza dalmak, stresi azaltmak için harika bir yoldur.
Evde Stres Yönetimi Becerileri
Ev bir sığınak yeridir. Bununla birlikte, günlük hayatımızda önemli bir gerginlik nedeni de olabilirler. Sevdiklerinizle etkileşimler, mali işler ve hatta günlük aktiviteler dahil olmak üzere hayatın birçok alanında sorunlar ortaya çıkabilir. Stresle başa çıkmanın yollarını aramalısınız. Aşağıdakiler evde stres yönetimi becerileridir:
1 numara. Kendi İhtiyaçlarınızı Savunmaktan Korkmayın
Bir aile üyesi veya oda arkadaşınız tarafından kötü muamele görüyorsanız, sesinizi duyurun. Onlara davranışlarının size nasıl hissettirdiğini anlatın. Sadece bunun hakkında konuşursanız stres azaltılabilir ve durum çözülebilir.
#2. Harekete geç
Sorununuz sizi strese sokuyorsa, sorununuz için bir çözüm bulmak birinci önceliğiniz olmalıdır. İkileminize bu cevap sayesinde daha az baskı hissedeceksiniz. Bonus olarak, problem çözmek çoğu insanın ödüllendirici bulduğu bir şeydir. Bu, başvurabileceğiniz en iyi stres yönetimi becerilerinden biridir.
3 numara. Organize Olun
Zaten stresli bir durum, dış dünya da kargaşa içindeyse daha da stresli olabilir. Temiz ve düzenli bir eve sahip olmak, hayatımızdan daha fazla sorumlu ve daha az stresli hissetmemizi sağlayabilir.
#4. Kendi Odanı Yarat
Mümkünse evinizin sessiz bir bölgesini bulun ve bu zamanı kendinize odaklanmak için kullanın. Bu, başvurabileceğiniz en iyi stres yönetimi becerilerinden biridir. Çok büyük olması gerekmiyor ama sessiz ve gözden uzak olmalı.
İş İçin Stres Yönetimi Becerileri
Pek çok insan, işlerinin hayatlarının en stresli yönü olduğunu fark eder. Aslında, 2023 yılına kadar, işçiler arasındaki stres tüm zamanların en yüksek seviyesine ulaştı. İş yerindeki stresin geniş kapsamlı sonuçları olabileceğinden, onu hafifletmek için adımlar atmak çok önemlidir. Stresle başa çıkmanın yollarını aramalısınız. İş yerinizde kullanabileceğiniz stres yönetimi becerileri şunlardır:
1 numara. Beklentileri Anlayın
Sizden ne beklendiğini anlamanız işteki başarınız için çok önemlidir. Senden ne beklendiğini bilmemek stresli. Herhangi bir konuda açıklığa ihtiyacınız varsa, yöneticinizden bunu istemekten çekinmeyin.
#2. Çoklu Görevden Kaçının
Çoklu görev yaparken üretken olamazsınız. Daha fazla baskı hissediyoruz ve sonuç olarak hata yapma olasılığımız daha yüksek. Bu, başvurabileceğiniz en iyi stres yönetimi becerilerinden biridir. Her seferinde tek bir şeye odaklanmak daha az stresli ve daha üretkendir.
#3. Gerginlikleri Minimumda Tutun
İş yerinde anlaşmazlıklar ortaya çıktığında stres hızla artabilir. Din, siyaset veya söylentiler gibi çekişmeli konuları gündeme getirmeyerek gerilimi düşük tutun.
#4. Rahatlayın ve Gevşeyin
Rahatsız bir sandalye veya masa, yüksek sesler ve hatta üzerinize tam oturmayan giysiler gibi fiziksel rahatsızlıkların bir sonucu olarak stres seviyeleri yükselebilir. Bu, başvurabileceğiniz en iyi stres yönetimi becerilerinden biridir. Çalışırken rahatınızı en üst düzeye çıkarmak için çalışma alanınızda ve kıyafetlerinizde gerekli değişiklikleri yapın.
İlişkiler için Stres Yönetimi Becerileri
İnsanlar arasındaki ilişkiler zor ve genellikle streslidir. Stresle başa çıkmanın yollarını bulmalısınız. İlişkinizde kullanabileceğiniz stres yönetimi becerileri şunlardır:
1 numara. Potansiyel Stres Kaynaklarını Uzaklaştırın
Eşlerden biri veya her ikisi çok fazla stres altındayken, iletişim kurma ve tartışmaları çözme kapasiteleri zarar görebilir. Bu ele alınmadığında, ilişkide bir gerilim kaynağı olabilir. Mümkünse, herhangi bir dış stresten kurtulmaya çalışın. Değilse, ortaklığı olumsuz etkilememek için her ortak kendi stres yönetimi yöntemleri üzerinde çalışmalıdır.
2 numara. Sorunu Özünde Ele Alın
Herhangi bir ilişkide devam eden bir gerilim kaynağı, zaten var olan bir sorunun tırmanmasıdır. İletişim, sorunun kökenini belirlemek ve bir çözüm bulmak için anahtardır. Bu, başvurabileceğiniz en iyi stres yönetimi becerilerinden biridir.
#3. Kendine dikkat et
Yakın ilişkilerde kendine zaman ayırmak zor olabilir, bu da boğulma ve gerginlik duygularına yol açabilir. Zevk aldığınız aktiviteleri yapmak için zaman harcamak, kritik bir kişisel bakımdır.
#4. İletişim Becerilerinizi Geliştirin
Yanlış anlamalar, kavgalar ve gerginlikler, etkili bir şekilde iletişim kuramamaktan kaynaklanabilir. Bu, başvurabileceğiniz en iyi stres yönetimi becerilerinden biridir.
Stres Yönetim Planı
Hangi stres yönetimi becerilerinin sizin için en etkili olacağına inanıyorsunuz? Nasıl bir deney yapmayı düşünüyorsun? Kullanmayı düşündüğünüz alıştırmaları veya araçları ve bunları kullanmayı düşündüğünüz bağlamları not edin. Bir stres yönetimi becerileri planı, ihtiyaç duyduğunuzda bu kaynakları kullanma ve potansiyel stres kaynaklarından uzaklaşma olasılığınızı artırır.
Stres Yönetimi Becerilerinin Faydaları
Etkili stres yönetimi becerileri, fiziksel ve zihinsel esenliğiniz için çok önemlidir. İşte stres yönetimi becerilerinin faydaları:
1 numara. Daha Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi
Daha güçlü bir bağışıklık sistemi, stres yönetimi becerilerinin faydalarından biridir. Bağışıklık sistemi stresle zayıflar ve sizi hastalığa karşı daha duyarlı hale getirir. Azaltılmış stres ve artan gevşeme bağışıklığı artırır.
2 numara. Sağlıklı Kiloyu Korumak Daha Kolay
Hem aşırı yeme hem de açlıkta ciddi azalmalar stresle bağlantılıdır. Ve genellikle canımızın salata yemesine neden olmaz. Bunun yerine çok şekerli, çok yağlı, çok tuzlu abur cuburları seçiyoruz. Vücut yağ depolayarak strese yanıt verir. Bununla birlikte, stresinizi daha iyi yönetmeyi öğrenmek, açlık sancılarınızı dizginlemenize yardımcı olabilir.
#3. Daha iyi uyku
Daha iyi uyumak da stres yönetimi becerilerinin faydalarından biridir. Stresin neden olduğu adrenalin dalgalanması, kaslarınızdaki gerginlik nedeniyle uykuya dalmayı zorlaştırır. Stres yönetimi, kas gevşemesine yardımcı olan ve uykuya dalmayı kolaylaştıran endorfinlerin yükselmesine neden olabilir.
#4. Geliştirilmiş Ruh Hali ve İlişkiler
Ruh hali değişiklikleri ve sinirlilik yaygın stres belirtileridir. Yakın arkadaşlarınıza ve ailenize verdiğiniz tepkiler, bu zihinsel değişimlerin bir sonucu olarak değişecektir. Bu nedenle kişilerarası bağlantılarınızda zorluklara neden olabilir. Dengeyi yeniden kazanmak, stresi azaltmak kadar basit olabilir. Bu nedenle, stres yönetimi becerilerinin faydalarından biri, çünkü çevrenizdeki insanlarla ilişkilerinizi geliştirmenize yardımcı olur.
Stres Yönetimi Becerileri Neden Önemlidir?
Akut stres, bir aslan gördüğümüzde olduğu gibi hemen tehdit edildiğimizde ortaya çıkar, ancak zorlu bir işimiz olduğunda olduğu gibi, kronik stres zamanla gelişir. Stres, bir iş veya para kaygısı gibi dışsal veya bir hastalık veya iltihaplanma gibi içsel olabilir. Vücudun strese verdiği tepkiyi düzenleyen HPA ekseni bu durumlar tarafından tetiklenir. HPA ekseni, strese yanıt olarak etkinleştirilir ve stres ne kadar fazlaysa, aktivasyon o kadar büyük olur.
Stres geçici olarak enerji seviyemizi yükseltebilir. Bunun nedeni, kortizolün tehlikeden kaçmak veya iltihaplanma ve hastalıkla mücadele etmek için canlılık sağlamasıdır. Bununla birlikte, çok fazla veya çok az kortizol kendimizi gergin hissetmemize neden olabilir (kortizol seviyenizi bu ev içi testle kontrol edebilirsiniz). Sonra bir süre geçtikten sonra kendimizi yorgun hissetmeye başlarız. Neden? Çünkü vücutlarımız, avlanırken veya bir aslandan kaçarken olduğu gibi kısa süreli aktivite patlamaları için optimize edilmiştir. Ancak modern dünyada, sonunda bizi tüketen sürekli stres yaşarız. Duygusal ve fiziksel refahımız üzerindeki etkiler felaket olabilir. Vücudumuzun normal işleyişini eski haline getirmek için, aşırı stres kimyasallarını dışarı atmak için bir stres detoksuna bile ihtiyaç duyabiliriz.
Stresi Yönetirken Yapılmaması Gerekenler
Stres yönetimi becerilerini denerken hatalar mümkündür. Stres yönetiminde kaçınılması gerekenler şunlardır:
1 numara. Ortamınızda Stresi Benimseyin
Ortamınızı kontrol ederek ve gerilim kaynaklarından uzak durarak mümkün olduğunca stresten kaçının. Örneğin, serbest meslek sahibiyseniz ve işinizin çoğunu evden yapıyorsanız, kesintiye uğramayacağınız huzurlu bir yere ihtiyacınız olacaktır.
2 numara. Programınızı Görevlerle Doldurun
Zamanı iyi yönetmek, baskıyla başa çıkmak için çok önemli bir beceridir. Zamanı bloke eden zaman yönetimi tekniği sayesinde toplantılara ve diğer taahhütlere zamanında daha güvenilir bir şekilde katılım sağlanabilir. Sürprizler için zamanı ve kaynakları hesaba kattığınızdan emin olun.
#3. Kişisel Bakım Uygulamasında Başarısızlık
Stresle başa çıkarken günlük kişisel bakım uygulamalarına zaman ayırarak fiziksel ve duygusal sağlığınızı koruyun. Ayrıca biraz daha yalnız kalmaktan da faydalanabilirsiniz. Bu senaryoda, iş hayatınızı özel hayatınızdan ayırmak için bazı sınırlar koymayı düşünmelisiniz.
#4. Umutlarını Düşür
Zor durumların üstesinden gelebileceğinize inanmak çok önemlidir. Bakış açınızı bu şekilde değiştirmek, stresi azaltmak için çok önemlidir. Bunalmış hissettiğinizde sorunu yeniden çerçevelendirmek yardımcı olabilir. Örneğin, "sahip olmak" kelimesini "almak" ile değiştirin ve görevler listenizi artık başarmanız "zorunda" olan bir şey olarak değil, daha çok "yapabileceğiniz" bir şey olarak görün.
Her gün “Bunun üstesinden gelebilirim” gibi olumlu ifadeler söylemek yardımcı olabilir. Bunun gibi bir mantranın desteğiyle stresle savaşırken yeteneklerinize güven kazanabilirsiniz.
Stres Nedir?
Zorlayıcı koşulların getirdiği kaygı ve zihinsel gerilim, stresin iki yaygın tanımıdır. Strese karşı insanın tepkisi, sıkıntı karşısında harekete geçmektir. Herkesin hayatında bir gerilim vardır.
Stres belirtileri
- Beklenmedik ruh hali değişimleri
- Uykusuzluk veya uykuda kalma zorluğu
- Sürekli yorgunluk
- Kilo değişiklikleri: hem kilo kaybı hem de kilo alımı
- Sindirim sorunları
- Konsantre olamama
- Baş ağrısı
- Kaygı ve panik atak
- Artan vücut gerilimi
- Yeni veya artan obsesif/zorlayıcı davranış
Stres Yönetimi Becerilerinin Eksikliği Nelere Sebep Olur?
Anksiyete, uykusuzluk, yüksek kan basıncı ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi, stresin bir kişi üzerinde zamanla sahip olabileceği olumsuz sağlık etkilerinden sadece birkaçıdır. Depresyon, obezite ve kardiyovasküler hastalık, bunun şiddetlendirebileceği sağlık sorunlarından sadece birkaçıdır.
Stres Yönetimi Faaliyetleri Nelerdir?
- Rehberli meditasyon kullanın.
- Derin nefes alıştırması yapın.
- Fiziksel egzersiz ve iyi beslenmeyi sürdürün.
- Sosyal medya zamanını yönetin.
- Başkaları ile bağlayın.
Son Düşüncelerimiz
Bir kişinin sağlığı, işte üretkenliği ve kişisel ilişkilerdeki mutluluğu, stres yönetimi becerilerinin geliştirilmesinden yararlanabilir. Düzenli olarak uygulanan kişisel bakım uygulamaları, stres düzeylerinde, uyku kalitesinde ve genel sağlık ve esenlikte uzun vadeli gelişmelerle ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı bir iş-yaşam dengesi sağlamakta zorlanıyorsanız, bu stres yönetimi becerilerinden bazılarını kullanmayı deneyin.
İlgili Makaleler
- FİNANSAL STRES: Bununla Nasıl Başa Çıkılır?
- ZAMAN YÖNETİMİ: Etkili Zaman Yönetimine İlişkin Beceriler ve İpuçları
- EN İYİ ÇEVRİMİÇİ YÖNETİM KURSLARI: En İyi Çevrimiçi Kurslar
- En İyi 2023 En Etkili Ekip Kurma Alıştırmaları
Referanslar
