Esquecemos as coisas de vez em quando, mas o que acontece quando isso se torna um hábito? A perda de memória está ligada a problemas de saúde subjacentes na maioria das vezes, mas em alguns casos, basta mudar alguns hábitos de vida para melhorar sua memória. Aqui, forneceremos algumas dicas úteis para melhorar sua memória naturalmente, bem como livros que podem ajudá-lo a melhorar sua memória. Observe, também, que melhorar sua concentração ajudará muito a melhorar sua memória, como você verá mais adiante.
Dicas sobre como melhorar sua memória naturalmente
#1. Reduza a ingestão de açúcar
Consumir bastante açúcar adicionado tem sido associado a uma variedade de problemas de saúde e doenças crônicas, incluindo declínio cognitivo. Reduzir a ingestão de açúcar não apenas beneficia sua memória, mas também melhora sua saúde geral.
#2. Envolva-se em atividade física todos os dias.
A atividade física aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, inclusive para o cérebro. Isso pode ajudar na retenção da memória.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, como corrida, para a maioria dos adultos saudáveis. Esta atividade deve ser distribuída ao longo da semana. Se você não tem tempo para um treino completo, tente fazer várias caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.
#3. Considere tomar um suplemento de óleo de peixe.
O óleo de peixe contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Tanto o DHA quanto o EPA são essenciais para a saúde e o funcionamento do cérebro e também ajudam a reduzir a inflamação no corpo, que tem sido associada ao declínio mental. E assim, comer peixe e tomar suplementos de óleo de peixe pode melhorar sua memória, especialmente se você for idoso.
#4. Manter a atividade mental
Assim como a atividade física mantém seu corpo em forma, as atividades mentais ajudam a manter seu cérebro em forma. E essas atividades podem ajudar na prevenção de alguma perda de memória. Palavras cruzadas completas. Ler. Jogue alguns jogos. Aprenda a tocar um instrumento. Pegue um novo hobby. Seja voluntário em uma escola próxima ou em uma organização comunitária.
#5. Passe tempo com outras pessoas
A interação social pode ajudar a prevenir a depressão e o estresse. Ambos podem levar à perda de memória. Procure maneiras de se conectar com entes queridos, amigos e outras pessoas, especialmente se você mora sozinho.
#6. Mantenha sua organização
Se sua casa estiver bagunçada ou suas anotações estiverem desorganizadas, é mais provável que você esqueça as coisas. Mantenha um caderno, calendário ou planejador eletrônico para acompanhar tarefas, compromissos e outros eventos. Você pode até repetir cada entrada em voz alta enquanto a escreve para ajudá-la a ficar em sua mente. Mantenha listas de tarefas atualizadas. Marque os itens que você concluiu. Mantenha sua carteira, chaves, óculos e outros itens importantes em um local conveniente em sua casa.
As distrações devem ser reduzidas ao mínimo. Não tente fazer muito de uma vez. Se você se concentrar nas informações que deseja lembrar, será mais provável que se lembre delas mais tarde. Também pode ajudar associar o que você está tentando lembrar com uma música favorita, um ditado familiar ou uma ideia.
#7. Durma o suficiente
A perda de memória tem sido associada à falta de sono. Assim como o sono inquieto e o sono frequentemente interrompido. Faça do sono saudável e adequado uma prioridade. Os adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite regularmente. Marque uma consulta com seu médico se o seu ronco estiver interferindo no seu sono. O ronco pode indicar um distúrbio do sono, como a apneia do sono.
#8. Mantenha uma alimentação saudável
Uma dieta nutritiva é benéfica para o cérebro. Consuma frutas e vegetais, bem como grãos integrais. Fontes de proteína com baixo teor de gordura incluem peixe, feijão e aves sem pele. O que você bebe também é importante. O alcoolismo pode causar confusão e perda de memória.
#9. Meditar
A meditação pode ser benéfica para a sua saúde de várias maneiras.
É calmante e relaxante e demonstrou reduzir o estresse e a dor, diminuir a pressão sanguínea e até melhorar a memória.
A meditação, de fato, demonstrou aumentar a massa cinzenta no cérebro. Os corpos celulares dos neurônios podem ser encontrados na massa cinzenta.
A massa cinzenta diminui com a idade, o que tem um impacto negativo na memória e na cognição.
Técnicas de meditação e relaxamento demonstraram melhorar a memória de curto prazo em pessoas de todas as idades, desde adultos jovens até idosos.
#10. Manter um peso saudável
Manter um peso corporal saudável é essencial para o bem-estar geral e é uma das maneiras mais eficazes de manter o corpo e a mente em perfeitas condições.
A obesidade tem sido apontada como fator de risco para o declínio cognitivo em diversos estudos. Na verdade, pode alterar os genes associados à memória no cérebro, afetando a memória negativamente.
A obesidade também pode causar resistência à insulina e inflamação, ambas as quais podem prejudicar o cérebro.
#11. Exercite a atenção plena
Mindfulness é um estado mental no qual você se concentra em sua situação atual enquanto permanece consciente de seus arredores e emoções.
A meditação incorpora atenção plena, mas os dois não são sinônimos. Mindfulness é um hábito mental que pode ser usado em qualquer situação. Por outro lado, a meditação é uma prática mais formal.
A atenção plena demonstrou em estudos ser eficaz na redução do estresse e na melhoria da concentração e da memória.
A atenção plena também tem sido associada a um menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade, bem como a uma melhora no bem-estar psicológico geral.
Incorpore técnicas de atenção plena em sua rotina diária, prestando mais atenção ao que está ao seu redor, concentrando-se em sua respiração e redefinindo suavemente seu foco quando sua mente divagar.
#12. Consumo moderado de álcool
Muito álcool pode ser prejudicial à sua saúde de várias maneiras, incluindo um impacto negativo na sua memória.
O consumo excessivo de álcool é um padrão de consumo que resulta em níveis de álcool no sangue de 0.08 gramas por ml ou mais. Segundo a pesquisa, altera o cérebro e causa déficits de memória. Episódios repetidos de consumo excessivo de álcool podem prejudicar o hipocampo, uma parte do cérebro importante para a memória.
Embora uma bebida ou duas de vez em quando provavelmente seja boa, evitar o consumo excessivo de álcool é uma maneira inteligente de proteger sua memória.
#13. Limite a ingestão de carboidratos refinados.
Consumir muitos carboidratos refinados, como bolos, cereais, biscoitos, arroz branco e pão branco, pode prejudicar a memória.
Carboidratos refinados, como açúcar adicionado, causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que pode danificar seu cérebro ao longo do tempo. Dietas com carboidratos refinados têm sido associadas à demência, declínio cognitivo e diminuição da função cerebral.
#14. Verifique seus níveis de vitamina D
A vitamina D é um nutriente vital que desempenha muitas funções no corpo.
Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a uma variedade de problemas de saúde, incluindo um declínio na função cognitiva.
Baixos níveis de vitamina D também têm sido associados a um risco aumentado de desenvolver demência.
A deficiência de vitamina D é extremamente comum, principalmente em climas mais frios e entre pessoas com pele mais escura. Consulte o seu médico sobre como fazer um exame de sangue para determinar se você precisa de um suplemento de vitamina D.
#15. Coma alimentos anti-inflamatórios.
Alimentos anti-inflamatórios, particularmente bagas e outros alimentos ricos em antioxidantes, são benéficos para o cérebro. Consumir uma variedade de frutas e vegetais é uma ótima maneira de incorporar mais alimentos anti-inflamatórios em sua dieta.
#16. Inclua o cacau em sua dieta.
O cacau não é apenas delicioso, mas também nutritivo, contendo uma alta concentração de antioxidantes conhecidos como flavonoides. Segundo a pesquisa, os flavonoides são especialmente benéficos para o cérebro.
Eles podem ajudar a estimular o crescimento de vasos sanguíneos e neurônios, bem como aumentar o fluxo sanguíneo em áreas do cérebro relacionadas à memória.
Um estudo com 30 pessoas saudáveis descobriu que aqueles que comiam chocolate amargo com 720 mg de flavonoides de cacau tinham uma memória melhor do que aqueles que comiam chocolate branco sem flavonoides de cacau.
Escolha o chocolate amargo com teor de cacau de 70% de cacau ou superior para obter o máximo de benefícios. Isso ajudará a garantir que ele contenha mais antioxidantes, como flavonoides.
O cacau é rico em antioxidantes, que podem auxiliar no desempenho da memória. Escolha chocolate amargo com 70% de cacau ou mais para uma dose concentrada de antioxidantes.
#17. Lidar com problemas crônicos de saúde
Ao lidar com condições médicas como pressão alta, diabetes, depressão, perda auditiva e obesidade, ouça os conselhos do seu médico. Quanto melhor você cuidar de si mesmo, melhor será sua memória. Revise seus medicamentos com seu médico regularmente. Alguns medicamentos podem prejudicar a memória.
Como melhorar sua concentração ajuda a melhorar sua memória?
A concentração permite que você se concentre no mundo ao seu redor para receber e processar mais informações de seus sentidos. Esses fatos e experiências são armazenados com mais detalhes em seus bancos de memória, onde podem ser relembrados quando necessário.
Nossos cérebros armazenam memórias de várias maneiras. Alguns criam memórias mais duradouras do que outros. O tipo que fazemos é determinado pelo que fazemos com as informações assim que as recebemos.
Mover informações de áreas facilmente esquecidas da memória para áreas onde podemos recuperá-las por longos períodos de tempo requer concentração. Quanto mais focados estivermos, mais fácil será armazenar e recuperar essas memórias quando chegar a hora.
Dicas sobre como melhorar sua concentração para melhorar a memória
A concentração é semelhante ao músculo. Ele fica mais forte quanto mais você o usa. No entanto, você não pode continuar a usá-lo da mesma maneira e esperar que as coisas melhorem. Você deve preparar sua mente para o sucesso da mesma forma que um fisiculturista prepara seus músculos para a competição. Dar às suas funções cognitivas o que elas precisam para prosperar, bem como várias fontes de estimulação, ajudará você a desenvolver e melhorar sua concentração ao longo do tempo. Aqui estão algumas dicas sobre como melhorar sua concentração:
#1. Mantenha um estilo de vida saudável
Um estilo de vida saudável pode ajudá-lo a melhorar suas habilidades cognitivas. Dormir o suficiente e comer uma dieta variada e saudável rica em ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e grãos integrais pode acelerar seus neurônios. Não se esqueça de incluir exercícios aeróbicos em sua atividade física regular para ajudar o fluxo sanguíneo para as células cerebrais.
#2. Jogar jogos
Jogar é uma excelente maneira de aumentar seu poder cerebral. Você não precisa gastar dinheiro em aplicativos de treinamento cerebral. Jogar sudoku ou palavras cruzadas é uma excelente maneira de desafiar seu cérebro e melhorar suas habilidades de raciocínio.
#3. Amplie seu conjunto de habilidades
Aprender uma nova habilidade pode ajudá-lo a melhorar significativamente sua concentração e memória. Aprender uma nova habilidade ou aprender um novo idioma mantém sua mente ativa. Se você quiser dar um passo adiante, ensine a outra pessoa o que você aprendeu.
#4. Tocar boa música
Isso não pode ser enfatizado demais. A música alegre pode ajudar a melhorar o pensamento crítico e a criatividade na resolução de problemas. Estimula as vias neurais associadas à concentração, mas você deve ter cuidado com as músicas que ouve. Como nem todas as músicas ajudam você a se concentrar, atenha-se a Mozart enquanto trabalha e guarde as baladas pop para voltar para casa.
#5. Concentre-se em uma coisa de cada vez
Pare de tentar multitarefa. Leva pelo menos 25 minutos para sua concentração atingir níveis máximos, e a troca de tarefas reduz sua eficiência e produtividade.
Livros sobre como melhorar sua memória
Se você deseja melhorar sua memória, comece com estes livros mais vendidos:
- Memória ilimitada: como usar estratégias avançadas de aprendizado para aprender mais rápido, lembrar mais e ser mais produtivo.
- Melhoria da memória: como melhorar sua memória em apenas 30 dias.
- O livro da memória: o guia clássico para melhorar sua memória no trabalho, na escola e no lazer.
- Alimentos poderosos para o cérebro: um plano eficaz de 3 etapas para proteger sua mente e fortalecer sua memória
- Como aprendemos: a surpreendente verdade sobre quando, onde e por que isso acontece
- Faça-o colar. A ciência do aprendizado bem-sucedido
- Como desenvolver uma memória brilhante semana a semana: 52 maneiras comprovadas de melhorar sua memória
- Moonwalking com Einstein: a arte e a ciência de se lembrar de tudo
- Uma mente para números: como se destacar em matemática e ciências mesmo se você for reprovado em álgebra
- Foco roubado: por que você não consegue prestar atenção e como pensar profundamente novamente
- A Ilusão da Memória: Lembrar, Esquecer e a Ciência da Falsa Memória
- O poder da disciplina: como usar o autocontrole e a resistência mental para atingir seus objetivos
A leitura, de fato, fortalece o cérebro. Além disso, ler livros que ensinam como melhorar as funções cerebrais é muito melhor.
A leitura realizará sua ação de fortalecimento do cérebro e você aprenderá coisas que pode aplicar para aumentar ainda mais as funções cerebrais.
Quando você deve procurar assistência para perda de memória?
Marque uma consulta com seu médico se estiver preocupado com a perda de memória. É especialmente importante procurar ajuda se sua perda de memória interferir em suas atividades diárias, se você perceber que sua memória está se deteriorando ou se um familiar ou amigo estiver preocupado com sua perda de memória.
Durante sua consulta, seu provedor provavelmente fará um exame físico, bem como testes de sua memória e habilidades de resolução de problemas. Outros exames podem ser necessários em alguns casos. O tratamento é determinado pela causa da perda de memória.
Qual é a causa da memória fraca?
A memória ruim geralmente é causada por depressão, infecção ou efeitos colaterais de um medicamento.
Que falta de vitamina causa perda de memória?
A deficiência de vitamina B12 tem sido associada a cognição e memória prejudicadas, bem como formigamento e dormência como resultado de mielinização deficiente.
O que é névoa cerebral?
A névoa cerebral é uma condição caracterizada por confusão, esquecimento e falta de foco e clareza mental são sintomas de névoa cerebral. Excesso de trabalho, falta de sono, estresse e passar muito tempo no computador podem contribuir para isso.
Quais são os 3 alimentos que combatem a perda de memória?
Vegetais verdes, peixes e frutas vermelhas são os 3 alimentos que ajudam a combater a perda de memória.
Quais são os sintomas de memória fraca?
Os sintomas de perda de memória fraca incluem:
- Repetidamente fazendo as mesmas perguntas.
- Esquecer palavras comuns ao falar
- Colocando palavras no lugar errado
- Concluir tarefas rotineiras, como seguir uma receita, leva mais tempo.
- Colocar itens em lugares inconvenientes, como uma carteira em uma gaveta da cozinha.
Conclusão
Existem inúmeras maneiras simples e agradáveis de melhorar sua memória. Exercitar a mente e o corpo, saborear um bom pedaço de chocolate e limitar a ingestão de açúcar adicionado são técnicas excelentes.
A leitura é outra maneira de melhorar sua memória, e ler livros para melhorar a memória é ainda melhor. Incorpore essas dicas em sua rotina diária e observe sua memória melhorar com o tempo.
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Referências
