Não existe um método universal para lidar com o estresse. Suas habilidades de gerenciamento de estresse parecerão muito diferentes das de outra pessoa, dependendo da natureza e da frequência de seu estresse. No entanto, é bom estar preparado para momentos de estresse, mantendo à mão um conjunto de métodos para lidar com ele. Você encontrou o local ideal se estiver procurando uma maneira rápida e fácil de relaxar e aliviar a tensão. Leia mais para ver como planejar as várias maneiras de lidar com o estresse. Também adicionamos os benefícios das habilidades de gerenciamento de estresse ao artigo para você ver por que precisa delas. Aproveite o passeio!
O que é Gerenciamento de estresse?
O termo “gerenciamento do estresse” refere-se a qualquer estratégia, método ou abordagem usada para aliviar a tensão emocional ou física. Existem muitos métodos disponíveis para lidar com o estresse. Estratégias da mente, coração e corpo estão incluídas aqui. Fazer este teste de bem-estar pode ajudá-lo a avaliar sua posição em termos de eficácia no gerenciamento do estresse em sua vida.
Ferramentas de gerenciamento de estresse
Gerenciar o estresse envolve enfrentá-lo de frente, em todas as suas formas: por meio de prevenção, alívio e tolerância. Reduzir o estresse é o elo perdido. Quando nos sentimos sobrecarregados, precisamos de uma solução imediata, e é aí que a redução do estresse é útil. Você precisa procurar maneiras de lidar com o estresse. A seguir estão as ferramentas de gerenciamento de estresse que você pode optar:
#1. respiração de caixa
Ao inspirar e expirar profundamente, você pode realizar a respiração em caixa. Você pode encontrar vários vídeos instrutivos sobre respiração em caixa online.
#2. Meditação e imagens criativas
Estar atento significa prestar atenção e aceitar o momento atual como ele é. A prática de visualizar envolve relembrar memórias, ideias e sentimentos felizes. Esses exercícios podem ajudá-lo a relaxar o corpo e a mente rapidamente.
#3. Exercícios de relaxamento com um guia
Outro método eficaz para alívio temporário do estresse é praticar a meditação guiada por alguns minutos.
Habilidades de gerenciamento de estresse
A seguir estão as habilidades necessárias de gerenciamento de estresse que certamente ajudarão a aliviar todo estresse:
#1. Dormir
O eixo HPA torna-se mais ativado quando há privação de sono. É por isso que é importante trabalhar para dormir melhor e por mais tempo como parte de sua estratégia para controlar o estresse. Comece evitando a luz azul (de dispositivos eletrônicos) pelo menos 30 minutos antes de dormir. Você também pode tentar terapia com luz vermelha, lâmpadas de diodo emissor de luz (LED) vermelhas para sua mesa de cabeceira ou óculos que filtrem a luz azul.
#2. Dieta
Reduzir a ingestão calórica na verdade estimula mais o eixo HPA. Comer refeições saudáveis o suficiente para manter os sistemas do seu corpo funcionando sem problemas é essencial se você quiser reduzir o estresse.
#3. Exercício
Exercícios de alta intensidade devem ser evitados ao tentar reduzir o estresse porque aumentam as necessidades de energia e cortisol. Em vez disso, tente atividades como natação, ioga e caminhada em um ritmo lento. É uma das melhores habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar.
#4. Tentar Meditar
A mediação foi encontrada em vários estudos para reduzir os níveis de hormônio do estresse (cortisol). (Este teste pode determinar seus níveis de cortisol). Isso fornece suporte para a ideia de que praticar meditação pode ajudar as pessoas a lidar com o estresse.
#5. Encontre oportunidades para ser gentil com os outros
Podemos nos proteger dos efeitos negativos do estresse expressando emoções positivas em relação aos outros. Portanto, faz sentido que procurar oportunidades para ser legal possa ajudar a aliviar o estresse.
#6. Faça um ajuste mental
Podemos optar por ver uma circunstância estressante como um desafio que podemos superar ou como uma ameaça que precisamos evitar. Estudos mostram que os níveis de estresse diminuem quando reformulamos um problema como uma oportunidade e não como um perigo. Se precisar de alguma motivação, diga a si mesmo: “Você pode fazer isso! E você tem mais força do que imagina!
#7. Relaxamento Muscular Progressivo
Para praticar o relaxamento muscular progressivo, contraia um conjunto de músculos a cada inspiração e libere rapidamente a tensão a cada expiração. Passe por cada grupo de músculos separadamente. Por exemplo, pode-se começar com as mãos e passar para os antebraços, bíceps, ombros e assim por diante. Foi demonstrado que o relaxamento muscular progressivo reduz os níveis de cortisol, sugerindo que pode ser uma ferramenta útil para o gerenciamento do estresse.
#8. Exercícios de respiração
A respiração profunda é um excelente método de estimular o sistema nervoso parassimpático (o sistema de “descansar e digerir”). A ansiedade pode ser aliviada praticando exercícios respiratórios nos quais você alterna entre lento (2-4 respirações por minuto) e rápido (30 respirações por minuto) e concluindo com três longos “Om”s. Este é apenas um dos vários exercícios respiratórios que demonstraram reduzir o estresse e a ansiedade. É uma das melhores habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar.
#9. Mergulho em Água Fria
O sistema nervoso parassimpático também pode ser estimulado pela imersão em água fria. É uma das melhores habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar. Um banho frio ou um mergulho na piscina é uma ótima maneira de aliviar o estresse.
Habilidades de gerenciamento de estresse em casa
Uma casa é um lugar de refúgio. No entanto, eles também podem ser uma das principais causas de tensão em nossas vidas diárias. Os problemas podem surgir em muitas áreas da vida, incluindo interações com entes queridos, finanças e até atividades do dia-a-dia. Você precisa procurar maneiras de lidar com o estresse. A seguir estão as habilidades de gerenciamento de estresse em casa:
#1. Não tenha medo de defender suas próprias necessidades
Fale se estiver sendo maltratado por um membro da família ou colega de quarto. Diga a eles como suas ações fizeram você se sentir. O estresse pode ser reduzido e a situação pode ser resolvida se você apenas falar sobre isso.
#2. Tome uma atitude
Encontrar uma solução para o seu problema deve ser sua primeira prioridade se estiver causando estresse. Você sentirá menos pressão graças a esta resposta ao seu dilema. Como bônus, resolver problemas é algo que a maioria das pessoas acha gratificante. É uma das melhores habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar.
#3. Organize-se
Uma situação já estressante pode se tornar ainda mais estressante se o mundo exterior também estiver em desordem. Ter uma casa limpa e organizada pode nos fazer sentir mais no comando de nossas vidas e menos estressados.
#4. Faça seu próprio quarto
Localize uma área tranquila de sua casa, se possível, e use esse tempo para se concentrar em si mesmo. É uma das melhores habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar. Não precisa ser enorme, mas deve ser silencioso e fora do caminho.
Habilidades de gerenciamento de estresse para o trabalho
Muitas pessoas acham que seus empregos são o aspecto mais estressante de suas vidas. Na verdade, em 2023, o estresse entre os trabalhadores atingiu o nível mais alto de todos os tempos. Como o estresse no trabalho pode ter consequências de longo alcance, tomar medidas para aliviá-lo é crucial. Você precisa procurar maneiras de lidar com o estresse. A seguir estão as habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar em seu local de trabalho:
#1. Entenda as Expectativas
É crucial para o seu sucesso no trabalho que você entenda o que se espera de você. É estressante não saber o que se espera de você. Se você precisar de clareza sobre qualquer coisa, não hesite em pedir ao seu gerente.
#2. Evite multitarefa
Você não pode ser produtivo durante a multitarefa. Sentimos mais pressão e, como resultado, estamos mais propensos a cometer erros. É uma das melhores habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar. É menos estressante e mais produtivo focar em uma coisa de cada vez.
#3. Mantenha as tensões no mínimo
O estresse pode aumentar rapidamente quando surgem desentendimentos no trabalho. Mantenha as tensões baixas não levantando questões controversas como religião, política ou boatos.
#4. Relaxe e Descontraia
Os níveis de estresse podem aumentar como resultado de irritações físicas, como uma cadeira ou mesa desconfortável, ruídos altos ou até mesmo roupas mal ajustadas. É uma das melhores habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar. Faça as mudanças necessárias em seu espaço de trabalho e vista-se para maximizar seu conforto enquanto trabalha.
Habilidades de gerenciamento de estresse para relacionamentos
As relações entre as pessoas são difíceis e muitas vezes estressantes. Você precisa ter maneiras de lidar com o estresse. A seguir estão as habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar em seu relacionamento:
#1. Elimine fontes potenciais de estresse
Quando um ou ambos os cônjuges estão sob muito estresse, sua capacidade de se comunicar e resolver discussões pode ser prejudicada. Quando isso não é tratado, pode se tornar uma fonte de tensão no relacionamento. Se possível, tente se livrar de qualquer estresse externo. Caso contrário, cada parceiro deve trabalhar em seus próprios métodos de gerenciamento de estresse para não afetar negativamente a parceria.
#2. Aborde o problema em sua essência
Uma fonte contínua de tensão em qualquer relacionamento é a escalada de um problema já existente. A comunicação é fundamental para identificar a raiz do problema e encontrar uma solução. É uma das melhores habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar.
#3. Cuide-se
Encontrar tempo para si mesmo pode ser difícil em relacionamentos íntimos, o que pode levar a sentimentos de sufocamento e tensão. Passar o tempo fazendo atividades que você gosta é um autocuidado crítico.
#4. Melhore suas habilidades de comunicação
Mal-entendidos, brigas e tensões podem resultar de uma falha na comunicação eficaz. É uma das melhores habilidades de gerenciamento de estresse que você pode usar.
Plano de Gerenciamento de Estresse
Então, quais habilidades de gerenciamento de estresse você acredita que serão mais eficazes para você? Como você pretende experimentar? Anote os exercícios ou ferramentas que pretende utilizar e os contextos em que pretende empregá-los. Um plano de habilidades de gerenciamento de estresse aumenta a probabilidade de você usar esses recursos em momentos de necessidade e evitar fontes potenciais de estresse.
Benefícios das habilidades de gerenciamento de estresse
Habilidades eficazes de gerenciamento de estresse são essenciais para o seu bem-estar físico e mental. Aqui estão os benefícios das habilidades de gerenciamento de estresse:
#1. Um sistema imunológico mais forte
Um sistema imunológico mais forte é um dos benefícios das habilidades de gerenciamento de estresse. O sistema imunológico é enfraquecido pelo estresse, tornando-o mais suscetível a doenças. A redução do estresse e o aumento do relaxamento aumentam a imunidade.
#2. É mais fácil manter um peso saudável
Tanto comer demais quanto reduções severas da fome estão ligados ao estresse. E geralmente não nos faz desejar salada. Em vez disso, escolhemos junk food com alto teor de açúcar, alto teor de gordura e alto teor de sal. O corpo responde ao estresse armazenando gordura. No entanto, aprender a controlar melhor o estresse pode ajudar a controlar a fome.
#3. dormir melhor
Dormir melhor também é um dos benefícios das habilidades de gerenciamento de estresse. A onda de adrenalina causada pelo estresse dificulta o sono devido à tensão nos músculos. Gerenciar o estresse pode levar a um aumento de endorfinas, que ajudam no relaxamento muscular e facilitam o adormecimento.
#4. Humor e relacionamentos melhorados
Mudanças de humor e irritabilidade são sintomas comuns de estresse. Suas reações a amigos íntimos e familiares serão alteradas como resultado dessas mudanças mentais. Portanto, pode causar dificuldades em suas conexões interpessoais. Recuperar o equilíbrio pode ser tão simples quanto reduzir o estresse. Portanto, um dos benefícios das habilidades de gerenciamento de estresse porque ajuda a melhorar seus relacionamentos com as pessoas ao seu redor.
Por que as habilidades de gerenciamento de estresse são importantes
O estresse agudo ocorre quando somos imediatamente ameaçados, como quando vemos um leão, mas o estresse crônico se desenvolve com o tempo, como quando temos um trabalho exigente. O estresse pode ser externo, como de um trabalho ou preocupações com dinheiro, ou interno, como de uma doença ou inflamação. O eixo HPA, que regula a resposta do corpo ao estresse, é acionado por essas situações. O eixo HPA é ativado em resposta ao estresse, e quanto mais estresse, maior a ativação.
O estresse pode aumentar temporariamente nossos níveis de energia. Isso ocorre porque o cortisol fornece a vitalidade para fugir do perigo ou para combater a inflamação e a doença. No entanto, muito ou pouco cortisol pode fazer com que nos sintamos conectados (você pode verificar seus níveis de cortisol com este teste caseiro). Então, depois de algum tempo, começamos a nos sentir cansados. Por que? Porque nossos corpos são otimizados para curtos períodos de atividade, como quando estamos caçando ou fugindo de um leão. No entanto, no mundo moderno, experimentamos um estresse contínuo que acaba nos deixando exaustos. Os efeitos em nosso bem-estar emocional e físico podem ser catastróficos. A fim de restaurar o funcionamento normal de nossos corpos, podemos até exigir uma desintoxicação do estresse para eliminar o excesso de produtos químicos do estresse.
O que não fazer ao gerenciar o estresse
Erros são possíveis ao tentar habilidades de gerenciamento de estresse. A seguir estão as coisas a evitar ao gerenciar o estresse:
#1. Abrace o estresse em seu ambiente
Evite o estresse tanto quanto possível, controlando seu ambiente e ficando longe de fontes de tensão. Se você trabalha por conta própria e realiza a maior parte do seu trabalho em casa, por exemplo, precisará de um local tranquilo onde não seja interrompido.
#2. Inunde sua agenda com tarefas
Gerenciar bem o tempo é uma habilidade crucial para lidar com a pressão. Reuniões e outros compromissos podem ser atendidos de forma mais confiável no horário, graças à técnica de gerenciamento de tempo de bloqueio de tempo. Certifique-se de levar em consideração tempo e recursos para surpresas.
#3. Falha em praticar o autocuidado
Mantenha sua saúde física e emocional reservando tempo para práticas diárias de autocuidado ao lidar com o estresse. Você também pode se beneficiar de mais algum tempo sozinho. Nesse cenário, você deve considerar estabelecer alguns limites para separar sua vida profissional de sua vida pessoal.
#4. Deixe suas esperanças para baixo
Acreditar que você pode passar por situações difíceis é crucial. Mudar sua perspectiva dessa maneira é crucial para aliviar o estresse. Reenquadrar o problema pode ajudar quando você estiver se sentindo sobrecarregado. Substitua a palavra “ter” por “obter”, por exemplo, e veja sua lista de tarefas não mais como algo que você “tem” para realizar, mas sim como algo que você “consegue” fazer.
Pode ajudar dizer a si mesmo afirmações afirmativas como “Eu posso lidar com isso” diariamente. Com o apoio de um mantra como este, você pode ganhar confiança em suas habilidades enquanto luta contra o estresse.
O que é estresse?
Ansiedade e tensão mental provocadas por circunstâncias difíceis são duas definições comuns de estresse. A resposta humana ao estresse é agir diante da adversidade. Há tensão na vida de todos.
Sintomas de Stress
- Mudanças de humor inesperadas
- Insônia ou dificuldade em manter o sono
- Fadiga constante
- Mudanças de peso: perda e ganho de peso
- Problemas de digestão
- Incapacidade de se concentrar
- Dores de cabeça
- Ataques de ansiedade e pânico
- Aumento da tensão corporal
- Comportamento obsessivo/compulsivo novo ou intensificado
O que a falta de habilidades de gerenciamento de estresse causa?
Ansiedade, insônia, pressão arterial elevada e um sistema imunológico comprometido são apenas alguns dos efeitos negativos para a saúde que o estresse pode causar em uma pessoa ao longo do tempo. Depressão, obesidade e doenças cardiovasculares são apenas alguns dos problemas de saúde que podem ser exacerbados por ela.
O que são atividades de gerenciamento de estresse?
- Use a meditação guiada.
- Pratique a respiração profunda.
- Mantenha exercícios físicos e uma boa alimentação.
- Administre o tempo nas redes sociais.
- Conecte-se com os outros.
Considerações Finais
A saúde de uma pessoa, a produtividade no trabalho e a felicidade nas relações pessoais podem se beneficiar do desenvolvimento de habilidades de gerenciamento de estresse. As práticas de autocuidado praticadas regularmente têm sido associadas a melhorias a longo prazo nos níveis de estresse, qualidade do sono e saúde e bem-estar geral. Se você está lutando para manter um equilíbrio saudável entre vida profissional e pessoal, tente usar algumas dessas habilidades de gerenciamento de estresse.
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Referências
