ننسى الأشياء بين الحين والآخر ، ولكن ماذا يحدث عندما تصبح عادة؟ يرتبط فقدان الذاكرة بالمشكلات الصحية الأساسية في معظم الأوقات ، ولكن في بعض الحالات ، لا يتطلب الأمر سوى تغيير بعض عادات نمط الحياة لتحسين ذاكرتك. سنقدم لك هنا بعض النصائح المفيدة لتحسين ذاكرتك بشكل طبيعي ، بالإضافة إلى الكتب التي يمكن أن تساعدك في تحسين ذاكرتك. لاحظ أيضًا أن تحسين تركيزك سيقطع شوطًا طويلاً لمساعدتك على تحسين ذاكرتك ، كما سترى لاحقًا.
نصائح حول كيفية تحسين ذاكرتك بشكل طبيعي
# 1. قلل من تناول السكر
تم ربط استهلاك الكثير من السكر المضاف بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية والأمراض المزمنة ، بما في ذلك التدهور المعرفي. إن تقليل تناول السكر لا يفيد ذاكرتك فحسب ، بل يحسن صحتك العامة.
# 2. مارس نشاطًا بدنيًا كل يوم.
يزيد النشاط البدني من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ. هذا قد يساعد في الاحتفاظ بالذاكرة.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل المشي السريع ، أو 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية القوية ، مثل الركض ، لمعظم البالغين الأصحاء. يجب توزيع هذا النشاط على مدار الأسبوع. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، فحاول القيام بالعديد من المشي لمدة 75 دقائق على مدار اليوم.
# 3. ضع في اعتبارك تناول مكمل زيت السمك.
يحتوي زيت السمك على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
يعد كل من DHA و EPA ضروريين لصحة الدماغ ووظائفه ، كما أنهما يساعدان في تقليل الالتهاب في الجسم ، والذي تم ربطه بالتدهور العقلي. وبالتالي ، فإن تناول الأسماك وتناول مكملات زيت السمك يمكن أن يحسن ذاكرتك ، خاصة إذا كنت مسنًا.
# 4. حافظ على النشاط العقلي
تمامًا كما يحافظ النشاط البدني على شكل جسمك ، تساعد الأنشطة العقلية في الحفاظ على شكل عقلك. وقد تساعد هذه الأنشطة في الوقاية من بعض فقدان الذاكرة. الكلمات المتقاطعة كاملة. يقرأ. العب بعض الألعاب. تعلم كيفية العزف على آلة موسيقية. تأخذ هواية جديدة. تطوع في مدرسة قريبة أو مع منظمة مجتمعية.
# 5. اقضِ وقتًا مع أشخاص آخرين
يمكن أن يساعد التفاعل الاجتماعي في منع الاكتئاب والتوتر. كلاهما يمكن أن يؤدي إلى فقدان الذاكرة. ابحث عن طرق للتواصل مع الأحباء والأصدقاء والأشخاص الآخرين ، خاصة إذا كنت تعيش بمفردك.
# 6. حافظ على مؤسستك
إذا كان منزلك مزدحمًا أو كانت ملاحظاتك غير منظمة ، فمن المرجح أن تنسى الأشياء. احتفظ بدفتر ملاحظات أو تقويم أو مخطط إلكتروني لتتبع المهام والمواعيد والأحداث الأخرى. يمكنك حتى تكرار كل إدخال بصوت عالٍ أثناء كتابته لمساعدته على البقاء في ذهنك. الاحتفاظ بقوائم مهام محدثة. تحقق من العناصر التي أكملتها. احتفظ بالمحفظة والمفاتيح والنظارات والعناصر المهمة الأخرى في مكان مناسب في منزلك.
يجب تقليل الانحرافات إلى الحد الأدنى. لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت واحد. إذا ركزت على المعلومات التي تريد تذكرها ، فمن المرجح أن تتذكرها لاحقًا. قد يساعدك أيضًا ربط ما تحاول تذكره بأغنية مفضلة أو مقولة مألوفة أو فكرة.
# 7. الحصول على قسط كاف من النوم
تم ربط فقدان الذاكرة بقلة النوم. وكذلك النوم المضطرب والنوم المتقطع كثيرًا. اجعل النوم الصحي الكافي أولوية. يجب أن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة بشكل منتظم. حدد موعدًا مع طبيبك إذا كان الشخير يؤثر على نومك. قد يشير الشخير إلى اضطراب النوم مثل انقطاع النفس النومي.
# 8. حافظ على نظام غذائي صحي
النظام الغذائي المغذي مفيد للدماغ. استهلك الفواكه والخضروات ، وكذلك الحبوب الكاملة. تشمل مصادر البروتين قليلة الدسم الأسماك والفاصوليا والدواجن منزوعة الجلد. ما تشربه مهم أيضًا. يمكن أن يسبب إدمان الكحول الارتباك وفقدان الذاكرة.
# 9. يتأمل
يمكن أن يكون التأمل مفيدًا لصحتك بعدة طرق.
إنه مهدئ ومريح ، وقد ثبت أنه يقلل التوتر والألم ، ويخفض ضغط الدم ، بل ويحسن الذاكرة.
في الواقع ، ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ. يمكن العثور على أجسام الخلايا العصبية في المادة الرمادية.
تتراجع المادة الرمادية مع تقدم العمر ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك.
لقد ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار ، بدءًا من الشباب إلى كبار السن.
# 10. الحفاظ على وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم أمرًا ضروريًا للرفاهية العامة وهو أحد أكثر الطرق فعالية للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالاته.
تم تحديد السمنة كعامل خطر للتدهور المعرفي في العديد من الدراسات. يمكن أن تغير الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة.
يمكن أن تسبب السمنة أيضًا مقاومة الأنسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن يؤذي الدماغ.
رقم 11. ممارسة اليقظة
اليقظة هي حالة ذهنية تركز فيها على وضعك الحالي بينما تظل واعيًا بمحيطك وعواطفك.
يتضمن التأمل اليقظة ، لكن الاثنين ليسا مترادفين. اليقظة هي عادة عقلية يمكن استخدامها في أي موقف. من ناحية أخرى ، يعتبر التأمل ممارسة أكثر رسمية.
تم إثبات أن اليقظة الذهنية فعالة في تقليل التوتر وتحسين التركيز والذاكرة.
تم ربط اليقظة أيضًا بانخفاض مخاطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر بالإضافة إلى تحسن الحالة النفسية بشكل عام.
قم بدمج تقنيات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لما يحيط بك ، والتركيز على تنفسك ، وإعادة تركيزك برفق عندما يشرد عقلك.
رقم 12. تناول الكحول باعتدال
يمكن أن يضر الإفراط في تناول الكحول بصحتك بطرق متنوعة ، بما في ذلك التأثير السلبي على ذاكرتك.
الشرب بنهم هو نمط للشرب ينتج عنه مستويات كحول في الدم تبلغ 0.08 جرام لكل مل أو أعلى. وفقًا للبحث ، فإنه يغير الدماغ ويسبب عجزًا في الذاكرة. يمكن أن تؤدي نوبات الإفراط في الشرب المتكررة إلى إلحاق الضرر بالحصين ، وهو جزء من الدماغ مهم للذاكرة.
بينما من المحتمل أن يكون تناول مشروب أو اثنين بين الحين والآخر أمرًا جيدًا ، إلا أن تجنب الإفراط في استهلاك الكحول هو طريقة ذكية لحماية ذاكرتك.
# 13. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة.
استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الكعك والحبوب والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض ، يمكن أن يضر بذاكرتك.
تسبب الكربوهيدرات المكررة ، مثل السكر المضاف ، ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى تلف الدماغ بمرور الوقت. تم ربط النظم الغذائية المكررة الكربوهيدرات بالخرف والتدهور المعرفي وانخفاض وظائف المخ.
# 14. تحقق من مستويات فيتامين د لديك
فيتامين د هو عنصر غذائي حيوي يخدم العديد من الوظائف في الجسم.
تم ربط مستويات فيتامين د المنخفضة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية.
كما تم ربط انخفاض مستويات فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
نقص فيتامين د شائع للغاية ، لا سيما في المناخات الباردة وبين الأشخاص ذوي البشرة الداكنة. استشر طبيبك بشأن إجراء فحص دم لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د.
#15. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات.
الأطعمة المضادة للالتهابات ، وخاصة التوت والأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة ، مفيدة للدماغ. يعد استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات طريقة رائعة لدمج المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي.
# 16. أدخل الكاكاو في نظامك الغذائي.
الكاكاو ليس فقط لذيذًا ولكنه مغذي أيضًا ، حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفلافونويد. وفقًا للبحث ، تعتبر مركبات الفلافونويد مفيدة بشكل خاص للدماغ.
قد تساعد في تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية ، بالإضافة إلى زيادة تدفق الدم في المناطق المرتبطة بالذاكرة في الدماغ.
وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة مع 720 ملغ من فلافونويد الكاكاو يتمتعون بذاكرة أفضل من أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة البيضاء بدون فلافونويد الكاكاو.
اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أعلى للحصول على أكبر قدر من الفوائد. سيساعد ذلك على ضمان احتوائه على المزيد من مضادات الأكسدة ، مثل الفلافونويد.
يحتوي الكاكاو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مما قد يساعد في أداء الذاكرة. اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو أو أعلى للحصول على جرعة مركزة من مضادات الأكسدة.
# 17. التعامل مع المشاكل الصحية المزمنة
عند التعامل مع حالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والاكتئاب وفقدان السمع والسمنة ، استمع إلى نصيحة طبيبك. كلما اعتنيت بنفسك بشكل أفضل ، كانت ذاكرتك أفضل. راجع الأدوية التي تتناولها مع طبيبك بشكل منتظم. يمكن لبعض الأدوية أن تضعف الذاكرة.
كيف يساعد تحسين تركيزك على تحسين ذاكرتك؟
يمكّنك التركيز من التركيز على العالم من حولك من أجل إدخال المزيد من المعلومات ومعالجتها من حواسك. يتم تخزين هذه الحقائق والتجارب بمزيد من التفصيل في بنوك الذاكرة الخاصة بك ، حيث يمكن استرجاعها حسب الحاجة.
تخزن أدمغتنا الذكريات بعدة طرق. يخلق البعض ذكريات تدوم أكثر من غيرها. يتم تحديد النوع الذي نتخذه من خلال ما نفعله بالمعلومات بمجرد استلامنا لها.
نقل المعلومات من مناطق الذاكرة التي يسهل نسيانها إلى المناطق التي يمكننا تذكرها فيها لفترات طويلة يتطلب التركيز. كلما زاد تركيزنا ، كلما كان تخزين هذه الذكريات واستعادتها أسهل عندما يحين الوقت.
نصائح حول كيفية تحسين تركيزك لتحسين الذاكرة
التركيز مشابه للعضلات. يصبح أقوى كلما استخدمته أكثر. ومع ذلك ، لا يمكنك الاستمرار في استخدامه بنفس الطريقة وتتوقع أن تتحسن الأمور. يجب أن تجهز عقلك للنجاح بنفس الطريقة التي يجهز بها لاعب كمال الأجسام عضلاته للمنافسة. إن إعطاء وظائفك المعرفية ما تحتاجه لتزدهر بالإضافة إلى مصادر متعددة للتحفيز سيساعدك على تطوير وتحسين تركيزك بمرور الوقت. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحسين تركيزك:
# 1. حافظ على نمط حياة صحي
يمكن أن يساعدك أسلوب الحياة الصحي على تحسين قدراتك المعرفية. الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول نظام غذائي صحي متنوع غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والحبوب الكاملة يمكن أن ينشط خلاياك العصبية. لا تنسَ تضمين التمارين الهوائية في نشاطك البدني المنتظم للمساعدة في تدفق الدم إلى خلايا الدماغ.
# 2. يلعب العاب
اللعب هو وسيلة ممتازة لتعزيز قوة عقلك. ليس عليك إنفاق الأموال على تطبيقات تدريب الدماغ. يعد لعب سودوكو أو الألغاز المتقاطعة طريقة ممتازة لتحدي عقلك وتحسين قدراتك على التفكير.
# 3. وسّع مجموعة مهاراتك
يمكن أن يساعدك تعلم مهارة جديدة على تحسين تركيزك ووظيفة الذاكرة بشكل ملحوظ. تعلم مهارة جديدة أو تعلم لغة جديدة يحافظ على نشاط عقلك. إذا كنت تريد أن تخطو خطوة إلى الأمام ، فعلم شخصًا آخر ما تعلمته.
# 4. قم بتشغيل موسيقى جيدة
لا يمكن المبالغة في هذا. يمكن أن تساعد الموسيقى المبهجة في تحسين التفكير النقدي والإبداع في حل المشكلات. إنه يحفز المسارات العصبية المرتبطة بالتركيز ، ولكن يجب أن تكون حذرًا بشأن الأغاني التي تستمع إليها. نظرًا لأن الموسيقى ليست كلها تساعدك على التركيز ، التزم بموتسارت أثناء العمل واحفظ قصائد البوب للرجوع إلى المنزل.
# 5. التركيز على شيء واحد في وقت واحد
توقف عن محاولة تعدد المهام. يستغرق تركيزك 25 دقيقة على الأقل للوصول إلى مستويات الذروة ، ويقلل تبديل المهام من كفاءتك وإنتاجيتك.
كتب عن كيفية تحسين ذاكرتك
إذا كنت ترغب في تحسين ذاكرتك ، فابدأ بهذه الكتب الأكثر مبيعًا:
- ذاكرة غير محدودة: كيفية استخدام استراتيجيات التعلم المتقدمة لتتعلم بشكل أسرع وتذكر المزيد وتكون أكثر إنتاجية.
- تحسين الذاكرة: كيفية تحسين ذاكرتك في 30 يومًا فقط.
- كتاب الذاكرة: الدليل الكلاسيكي لتحسين ذاكرتك في العمل والمدرسة واللعب.
- أغذية قوية للدماغ: خطة فعالة من 3 خطوات لحماية عقلك وتقوية ذاكرتك
- كيف نتعلم: الحقيقة المدهشة حول متى وأين ولماذا تحدث
- اجعلها تلتصق. علم التعلم الناجح
- كيفية تطوير أسبوع رائع للذاكرة في الأسبوع: 52 طريقة مثبتة لتعزيز ذاكرتك
- السير على سطح القمر مع أينشتاين: فن وعلم تذكر كل شيء
- عقل للأرقام: كيف تتفوق في الرياضيات والعلوم حتى لو أخطأت في الجبر
- التركيز المسروق: لماذا لا يمكنك الانتباه ، وكيف تفكر بعمق مرة أخرى
- وهم الذاكرة: التذكر والنسيان وعلم الذاكرة الزائفة
- قوة الانضباط: كيفية استخدام ضبط النفس والمتانة العقلية لتحقيق أهدافك
في الواقع ، القراءة تقوي الدماغ. موريسو ، قراءة الكتب التي تعلم كيفية تحسين وظائف المخ هي طريقة أفضل.
ستؤدي القراءة إلى تقوية الدماغ ، وستتعلم أشياء يمكنك تطبيقها لزيادة تعزيز وظائف الدماغ.
متى يجب أن تطلب المساعدة في فقدان الذاكرة؟
حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الذاكرة. من المهم بشكل خاص طلب المساعدة إذا كان فقدان الذاكرة لديك يتعارض مع أنشطتك اليومية ، أو إذا لاحظت تدهور ذاكرتك ، أو إذا كان أحد أفراد العائلة أو أحد الأصدقاء قلقًا بشأن فقدان ذاكرتك.
خلال موعدك ، من المرجح أن يقوم مزودك بإجراء فحص بدني بالإضافة إلى اختبارات للذاكرة وقدراتك على حل المشكلات. قد تكون هناك حاجة لاختبارات أخرى في بعض الحالات. يتم تحديد العلاج من خلال سبب فقدان الذاكرة.
ما هو سبب ضعف الذاكرة؟
عادةً ما يكون سبب ضعف الذاكرة هو الاكتئاب أو العدوى أو الآثار الجانبية للأدوية.
ما نقص فيتامين يسبب فقدان الذاكرة؟
تم ربط نقص فيتامين ب 12 بضعف الإدراك والذاكرة ، بالإضافة إلى الوخز والخدر نتيجة ضعف النخاع.
ما هو دماغ الضباب؟
ضباب الدماغ حالة تتميز بالارتباك والنسيان وقلة التركيز والوضوح العقلي من أعراض ضباب الدماغ. يمكن أن يساهم كل من الإرهاق وقلة النوم والتوتر وقضاء الكثير من الوقت على الكمبيوتر في ذلك.
ما هي الأطعمة الثلاثة التي تحارب فقدان الذاكرة؟
الخضروات والأسماك والتوت هي الأطعمة الثلاثة التي تساعد في محاربة فقدان الذاكرة.
ما هي أعراض ضعف الذاكرة؟
تشمل أعراض ضعف الذاكرة ما يلي:
- طرح نفس الأسئلة بشكل متكرر.
- نسيان الكلمات الشائعة عند التحدث
- وضع الكلمات في غير محلها
- يستغرق إكمال المهام الروتينية ، مثل اتباع الوصفة ، وقتًا أطول.
- وضع الأشياء في أماكن غير ملائمة ، مثل المحفظة في درج المطبخ.
في الخلاصة
هناك العديد من الطرق البسيطة والممتعة لتحسين ذاكرتك. ممارسة عقلك وجسمك ، والاستمتاع بقطعة جيدة من الشوكولاتة ، والحد من تناول السكر المضاف ، كلها تقنيات ممتازة.
القراءة طريقة أخرى لتحسين ذاكرتك ، بل إن قراءة كتب تحسين الذاكرة أفضل. ادمج هذه النصائح في روتينك اليومي وشاهد ذاكرتك تتحسن بمرور الوقت.
مقالات ذات صلة
- مرتبة العلامات التجارية الكلاسيكية: نظرة عامة ، ومراجعات وما يجب أن تعرفه
- كيف تصبح أكثر ذكاءً: 15 عادة مثبتة تعمل كل يوم
- أدوات إنتاجية الأعمال: التعريف ، وأفضل أدوات الإنتاجية
- تقنيات تعدين البيانات لتوسيع نطاق أي نشاط تجاري في عام 2023
- شعار كرة السلة: التصاميم والقواعد والأساطير
مراجع حسابات
