مهارات إدارة الإجهاد: دليل لتقنيات إدارة الإجهاد

جدول المحتويات إخفاء

ما هي إدارة الإجهاد؟
أدوات إدارة الإجهاد
مهارات إدارة الإجهاد
خطة إدارة الإجهاد
فوائد مهارات إدارة الإجهاد
لماذا تعتبر مهارات إدارة الإجهاد مهمة
ما لا يجب فعله عند إدارة الإجهاد
ما هو الإجهاد؟
أعراض الإجهاد
ما الذي يسببه نقص مهارات إدارة الإجهاد؟
ما هي أنشطة إدارة الإجهاد؟
افكار اخيرة
مقالات ذات صلة
مراجع حسابات

لا توجد طريقة عالمية للتعامل مع التوتر. ستبدو مهاراتك في إدارة الإجهاد مختلفة تمامًا عن مهارات الآخرين اعتمادًا على طبيعة وتكرار إجهادك. ومع ذلك ، فإنه يساعد على الاستعداد لأوقات التوتر من خلال الاحتفاظ بمجموعة من الأساليب للتعامل معها في متناول اليد. لقد وجدت الموقع المثالي إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة وسهلة للاسترخاء وتخفيف التوتر. اقرأ المزيد لمعرفة كيفية التخطيط للطرق المختلفة للتعامل مع التوتر. أضفنا أيضًا مزايا مهارات إدارة الإجهاد إلى المقالة لتعرف سبب حاجتك إليها. استمتع بالرحلة!

ما هو ادارة الاجهاد?

يشير مصطلح "إدارة الإجهاد" إلى أي استراتيجية أو طريقة أو نهج يستخدم للتخفيف من الإجهاد العاطفي أو البدني. هناك العديد من الطرق المتاحة للتعامل مع التوتر. يتم تضمين جميع استراتيجيات العقل والقلب والجسد هنا. يمكن أن يساعدك إجراء اختبار الرفاهية هذا على قياس مكانتك من حيث مدى فعالية إدارة التوتر في حياتك.

أدوات إدارة الإجهاد

تتضمن إدارة الإجهاد معالجته وجهاً لوجه بجميع أشكاله: من خلال الوقاية والإغاثة والتسامح. الحد من التوتر هو الحلقة المفقودة. عندما نشعر بالإرهاق ، نحتاج إلى حل فوري ، وهذا عندما يكون الحد من التوتر مفيدًا. أنت بحاجة للبحث عن طرق للتعامل مع التوتر. فيما يلي أدوات إدارة الإجهاد التي يمكنك اختيارها:

# 1. صندوق التنفس

بأخذ أنفاس عميقة وزفير ، يمكنك أداء تنفس الصندوق. قد تجد العديد من مقاطع الفيديو التعليمية حول تنفس الصندوق عبر الإنترنت.

# 2. التأمل والصور الإبداعية

الانتباه يعني الانتباه إلى اللحظة الحالية وقبولها كما هي. تستلزم ممارسة التخيل تذكر الذكريات والأفكار والمشاعر السعيدة. قد تساعدك هذه التمارين على إرخاء جسمك وعقلك بسرعة.

# 3. تمارين الاسترخاء مع دليل

طريقة أخرى فعالة للتخفيف المؤقت من التوتر هي ممارسة التأمل الموجه لبضع دقائق.

مهارات إدارة الإجهاد

فيما يلي مهارات إدارة الإجهاد الضرورية التي ستساعد بالتأكيد في تخفيف كل ضغوط:

# 1. ينام

يصبح محور HPA أكثر نشاطًا عند وجود الحرمان من النوم. لهذا السبب من المهم العمل على الحصول على نوم أطول وأفضل كجزء من استراتيجيتك للتحكم في التوتر. ابدأ بتجنب الضوء الأزرق (من الأجهزة الإلكترونية) قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. يمكنك أيضًا تجربة العلاج بالضوء الأحمر ، أو لمبات الصمام الثنائي الباعث للضوء الأحمر (LED) لمنضدة السرير الخاصة بك ، أو النظارات التي تقوم بتصفية الضوء الأزرق.

# 2. حمية

يؤدي تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى تحفيز محور HPA أكثر. يعد تناول وجبات صحية كافية للحفاظ على عمل أنظمة الجسم بسلاسة أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في تقليل التوتر.

رقم 3. ممارسه الرياضه

يجب تجنب التمارين عالية الكثافة عند محاولة تقليل التوتر لأنها تزيد من احتياجات الطاقة والكورتيزول. بدلًا من ذلك ، جرب أنشطة مثل السباحة واليوجا والمشي بوتيرة بطيئة. إنها واحدة من أفضل مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك الذهاب إليها.

# 4. محاولة التأمل

تم العثور على الوساطة في دراسات متعددة لتقليل مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول). (يمكن أن يحدد هذا الاختبار مستويات الكورتيزول لديك). يوفر هذا دعمًا لفكرة أن ممارسة التأمل يمكن أن تساعد الأشخاص في التعامل مع التوتر.

# 5. ابحث عن فرص لتكون لطيفًا مع الآخرين

يمكننا حماية أنفسنا من الآثار السلبية للتوتر من خلال التعبير عن المشاعر الإيجابية تجاه الآخرين. لذلك ، من المنطقي أن البحث عن فرص لتكون لطيفًا يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.

# 6. قم بإجراء تعديل عقلي

قد نختار أن ننظر إلى الظروف المجهدة على أنها تحدٍ يمكننا التغلب عليه أو تهديد علينا تجنبه. تشير الدراسات إلى أن مستويات التوتر تنخفض عندما نعيد صياغة المشكلة على أنها فرصة وليست خطرًا. إذا كنت بحاجة إلى بعض الحافز ، قل لنفسك ، "يمكنك فعل هذا! ولديك قوة أكثر مما تدرك!

# 7. استرخاء العضلات التدريجي

لممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، قم بشد مجموعة من العضلات مع كل استنشاق ثم حرر التوتر بسرعة مع كل زفير. قم بتمرير كل مجموعة من العضلات على حدة. على سبيل المثال ، يمكن للمرء أن يبدأ باليدين ، ثم ينتقل إلى الساعدين ، والعضلة ذات الرأسين ، والكتفين ، وما إلى ذلك. ثبت أن استرخاء العضلات التدريجي يقلل من مستويات الكورتيزول ، مما يشير إلى أنه يمكن أن يكون أداة مفيدة لإدارة الإجهاد.

# 8. تمارين التنفس

التنفس العميق هو وسيلة ممتازة لتحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي (نظام "الراحة والهضم"). يمكن تخفيف القلق من خلال ممارسة تمارين التنفس التي تقوم فيها بالتناوب بين بطيء (2-4 أنفاس في الدقيقة) والصوم (30 نفسًا في الدقيقة) ثم اختتامها بثلاث مرات طويلة. هذه واحدة فقط من تمارين التنفس العديدة التي ثبت أنها تقلل التوتر والقلق. إنها واحدة من أفضل مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك الذهاب إليها.

# 9. دنك الماء البارد

يمكن أيضًا تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي عن طريق غمر نفسه في الماء البارد. إنها واحدة من أفضل مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك الذهاب إليها. يعتبر الاستحمام البارد أو الغطس في المسبح طريقة رائعة لتخفيف التوتر.

مهارات إدارة الإجهاد في المنزل

المنزل هو مكان اللجوء. ومع ذلك ، يمكن أن تكون أيضًا سببًا رئيسيًا للتوتر في حياتنا اليومية. يمكن أن تظهر المشاكل في العديد من مجالات الحياة ، بما في ذلك التفاعلات مع الأحباء ، والموارد المالية ، وحتى الأنشطة اليومية. أنت بحاجة للبحث عن طرق للتعامل مع التوتر. فيما يلي مهارات إدارة الإجهاد في المنزل:

# 1. لا تخف من الدفاع عن احتياجاتك الخاصة

تحدث إذا تعرضت لسوء المعاملة من قبل أحد أفراد الأسرة أو زميل في السكن. أخبرهم كيف جعلتك أفعالهم تشعر. يمكن تقليل التوتر ويمكن حل الموقف إذا تحدثت عنه فقط.

# 2. أبدي فعل

يجب أن يكون إيجاد حل لمشكلتك على رأس أولوياتك إذا كان يسبب لك التوتر. ستشعر بضغط أقل بفضل هذه الإجابة على معضلتك. كمكافأة ، فإن حل المشكلات هو شيء يجده معظم الناس مجزيًا. إنها واحدة من أفضل مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك الذهاب إليها.

رقم 3. كن منظمًا

يمكن أن يصبح الموقف المجهد بالفعل أكثر خطورة إذا كان العالم الخارجي أيضًا في حالة من الفوضى. قد يجعلنا امتلاك منزل نظيف ومنظم نشعر بمزيد من المسؤولية عن حياتنا وأقل توترًا.

# 4. اصنع غرفتك الخاصة

حدد مكانًا هادئًا في منزلك إذا كان ذلك ممكنًا ، واستخدم هذا الوقت للتركيز على نفسك. إنها واحدة من أفضل مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك الذهاب إليها. لا يجب أن تكون ضخمة ، ولكن يجب أن تكون هادئة وبعيدة عن الطريق.

مهارات إدارة الإجهاد للعمل

يجد الكثير من الناس أن وظائفهم هي الجانب الوحيد الأكثر إرهاقًا في حياتهم. في الواقع ، بحلول عام 2023 ، وصل الإجهاد بين العمال إلى أعلى مستوى له على الإطلاق. نظرًا لأن التوتر في العمل يمكن أن يكون له عواقب بعيدة المدى ، فإن اتخاذ خطوات لتخفيفه أمر بالغ الأهمية. أنت بحاجة للبحث عن طرق للتعامل مع التوتر. فيما يلي مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك استخدامها في مكان عملك:

# 1. افهم التوقعات

من الأهمية بمكان لنجاحك في الوظيفة أن تفهم ما هو متوقع منك. من المجهد ألا تعرف ما هو متوقع منك. إذا كنت بحاجة إلى توضيح أي شيء ، فلا تتردد في سؤال مديرك عن ذلك.

# 2. تجنب تعدد المهام

لا يمكنك أن تكون منتجًا أثناء تعدد المهام. نشعر بمزيد من الضغط ومن المرجح أن نرتكب أخطاء نتيجة لذلك. إنها واحدة من أفضل مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك الذهاب إليها. من الأقل إرهاقًا وأكثر إنتاجية التركيز على شيء واحد في كل مرة.

# 3. حافظ على التوتر عند الحد الأدنى

يمكن أن يتراكم التوتر بسرعة عند ظهور الخلافات في العمل. حافظ على التوتر من خلال عدم إثارة القضايا الخلافية مثل الدين أو السياسة أو الشائعات.

# 4. استرخي واسترخي

يمكن أن ترتفع مستويات التوتر نتيجة للتهيج الجسدي مثل كرسي أو مكتب غير مريح ، أو ضوضاء عالية ، أو حتى الملابس غير الملائمة. إنها واحدة من أفضل مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك الذهاب إليها. قم بإجراء التغييرات اللازمة على مساحة عملك وملابسك لزيادة راحتك أثناء العمل.

مهارات إدارة الإجهاد للعلاقات

العلاقات بين الناس صعبة ومرهقة في كثير من الأحيان. أنت بحاجة إلى طرق للتعامل مع التوتر. فيما يلي مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك استخدامها في علاقتك:

# 1. تخلص من المصادر المحتملة للتوتر

عندما يكون أحد الزوجين أو كلاهما تحت ضغط كبير ، فقد تتأثر قدرتهم على التواصل وحل الخلافات. عندما لا يتم التعامل مع هذا ، فقد يصبح مصدر توتر في العلاقة. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول التخلص من أي ضغوط خارجية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يجب أن يعمل كل شريك على أساليب إدارة الإجهاد الخاصة به حتى لا يؤثر سلبًا على الشراكة.

# 2. معالجة القضية في جوهرها

مصدر التوتر المستمر في أي علاقة هو تصعيد مشكلة قائمة بالفعل. التواصل هو المفتاح لتحديد جذر المشكلة وإيجاد حل. إنها واحدة من أفضل مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك الذهاب إليها.

# 3. اعتنِ بنفسك

قد يكون إيجاد الوقت لنفسك أمرًا صعبًا في العلاقات الوثيقة ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالاختناق والتوتر. يعد قضاء الوقت في القيام بالأنشطة التي تستمتع بها أمرًا بالغ الأهمية للرعاية الذاتية.

# 4. تحسين مهارات الاتصال الخاصة بك

يمكن أن ينتج سوء الفهم والمعارك والتوتر عن الفشل في التواصل بشكل فعال. إنها واحدة من أفضل مهارات إدارة الإجهاد التي يمكنك الذهاب إليها.

خطة إدارة الإجهاد

إذن ما هي مهارات إدارة الإجهاد التي تعتقد أنها ستكون أكثر فعالية بالنسبة لك؟ كيف تنوي التجربة؟ قم بتدوين التمارين أو الأدوات التي تنوي استخدامها والسياقات التي تنوي استخدامها فيها. تزيد خطة مهارات إدارة الإجهاد من احتمالية استخدامك لهذه الموارد في أوقات الحاجة وتجنب المصادر المحتملة للتوتر.

فوائد مهارات إدارة الإجهاد

مهارات إدارة الإجهاد الفعالة ضرورية لصحتك الجسدية والعقلية. فيما يلي فوائد مهارات إدارة الإجهاد:

# 1. نظام مناعي أقوى

يعد نظام المناعة الأقوى أحد فوائد مهارات إدارة الإجهاد. يضعف جهاز المناعة بسبب الإجهاد ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض. يؤدي تقليل التوتر وزيادة الاسترخاء على حد سواء إلى تعزيز المناعة.

# 2. من الأسهل الحفاظ على وزن صحي

يرتبط كل من الإفراط في الأكل والانخفاض الشديد في الجوع بالإجهاد. وعادة لا تجعلنا نشتهي السلطة. وبدلاً من ذلك ، نختار الوجبات السريعة عالية السكر والدهون والملح. يستجيب الجسم للتوتر عن طريق تخزين الدهون. ومع ذلك ، فإن تعلم إدارة الإجهاد بشكل أفضل يمكن أن يساعد في كبح جماح آلام الجوع.

# 3. نوم أفضل

الحصول على نوم أفضل هو أيضًا أحد فوائد مهارات إدارة الإجهاد. زيادة الأدرينالين الناتجة عن الإجهاد تجعل من الصعب النوم بسبب التوتر في عضلاتك. يمكن أن تؤدي السيطرة على التوتر إلى زيادة الإندورفين ، مما يساعد على استرخاء العضلات ويجعل النوم أسهل.

# 4. تحسين المزاج والعلاقات

تعد التقلبات المزاجية والتهيج من أعراض التوتر الشائعة. ستتغير ردود أفعالك تجاه الأصدقاء المقربين والعائلة نتيجة لهذه التحولات العقلية. لذلك ، قد يتسبب ذلك في صعوبات في اتصالاتك الشخصية. قد تكون استعادة التوازن أمرًا بسيطًا مثل تقليل الضغط. لذا ، فإن إحدى فوائد مهارات إدارة الإجهاد لأنها تساعدك على تحسين علاقاتك مع الأشخاص من حولك.

لماذا تعتبر مهارات إدارة الإجهاد مهمة

يحدث الإجهاد الحاد عندما نتعرض للتهديد الفوري ، مثل عندما نرى أسدًا ، لكن الإجهاد المزمن يتطور بمرور الوقت ، كما هو الحال عندما يكون لدينا وظيفة متطلبة. يمكن أن يكون الإجهاد خارجيًا ، مثل القلق من العمل أو المال ، أو داخليًا ، مثل مرض أو التهاب. يتم تشغيل محور HPA ، الذي ينظم استجابة الجسم للتوتر ، من خلال هذه المواقف. يتم تنشيط محور HPA استجابة للإجهاد ، وكلما زاد الضغط ، زاد التنشيط.

قد يؤدي الإجهاد إلى زيادة مستويات الطاقة لدينا بشكل مؤقت. وذلك لأن الكورتيزول يوفر الحيوية للهرب من الخطر أو لمكافحة الالتهابات والمرض. ومع ذلك ، فإن الكثير أو القليل جدًا من الكورتيزول يمكن أن يجعلنا نشعر بالارتباك (يمكنك التحقق من مستويات الكورتيزول لديك من خلال هذا الاختبار في المنزل). ثم بعد مرور بعض الوقت ، بدأنا نشعر بالتعب. لماذا؟ لأن أجسادنا مُحسَّنة لفترات قصيرة من النشاط ، كما هو الحال عندما نصطاد أو نهرب من أسد. ومع ذلك ، في العالم الحديث ، نشهد ضغوطًا مستمرة ترهقنا في النهاية. يمكن أن تكون الآثار على صحتنا العاطفية والجسدية كارثية. من أجل استعادة الأداء الطبيعي لأجسامنا ، قد نحتاج حتى إلى التخلص من السموم للتخلص من المواد الكيميائية المسببة للضغط.

ما لا يجب فعله عند إدارة الإجهاد

الأخطاء ممكنة عند محاولة مهارات إدارة الإجهاد. فيما يلي الأشياء التي يجب تجنبها عند إدارة التوتر:

# 1. احتضان التوتر في بيئتك

تجنب الإجهاد قدر الإمكان من خلال التحكم في بيئتك والابتعاد عن مصادر التوتر. إذا كنت تعمل لحسابك الخاص وتؤدي معظم عملك من المنزل ، على سبيل المثال ، فستحتاج إلى مكان هادئ حيث لن يتم مقاطعتك.

# 2. غمر جدولك بالمهام

إدارة الوقت بشكل جيد هي قدرة حاسمة للتعامل مع الضغط. يمكن حضور الاجتماعات والالتزامات الأخرى بشكل أكثر موثوقية في الوقت المحدد بفضل تقنية إدارة الوقت لحجب الوقت. تأكد من مراعاة الوقت والموارد للمفاجآت.

# 3. عدم ممارسة الرعاية الذاتية

حافظ على صحتك الجسدية والعاطفية عن طريق تخصيص وقت لممارسات الرعاية الذاتية اليومية عند التعامل مع التوتر. قد تستفيد أيضًا من قضاء بعض الوقت بمفردك. في هذا السيناريو ، يجب أن تضع في اعتبارك وضع بعض الحدود لفصل حياتك المهنية عن حياتك الشخصية.

# 4. دع آمالك تنخفض

إن الاعتقاد بأنه يمكنك تجاوز المواقف الصعبة أمر بالغ الأهمية. يعد تغيير نظرتك بهذه الطريقة أمرًا ضروريًا لتخفيف التوتر. يمكن أن تساعد إعادة صياغة المشكلة عندما تشعر بالإرهاق. استبدل كلمة "have" بكلمة "get" ، على سبيل المثال ، وانظر إلى قائمة مهامك لم تعد شيئًا "عليك" لإنجازه ، بل بالأحرى كشيء "تحصل" على القيام به.

قد يكون من المفيد أن تقول لنفسك عبارات إيجابية مثل ، "يمكنني التعامل مع هذا ،" على أساس يومي. بدعم من شعار مثل هذا ، يمكنك اكتساب الثقة في قدراتك أثناء محاربة التوتر.

ما هو الإجهاد؟

القلق والتوتر العقلي الناجم عن الظروف العصيبة تعريفان شائعان للتوتر. استجابة الإنسان للتوتر هي اتخاذ إجراءات في مواجهة الشدائد. هناك توتر في حياة الجميع.

أعراض الإجهاد

تقلبات مزاجية غير متوقعة
الأرق أو صعوبة في النوم
التعب المستمر
تغيرات الوزن: فقدان الوزن وزيادة الوزن
قضايا الهضم
عدم القدرة على التركيز.
الصداع
القلق ونوبات الهلع
زيادة التوتر الجسدي
سلوك الوسواس / القهري الجديد أو المتزايد

ما الذي يسببه نقص مهارات إدارة الإجهاد؟

القلق والأرق وارتفاع ضغط الدم وضعف الجهاز المناعي ليست سوى بعض الآثار الصحية السلبية التي قد يتعرض لها الشخص مع مرور الوقت. الاكتئاب والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ليست سوى بعض المشاكل الصحية التي يمكن أن تتفاقم بسببها.

ما هي أنشطة إدارة الإجهاد؟

استخدم التأمل الموجه.
تدرب على التنفس العميق.
حافظ على ممارسة الرياضة البدنية والتغذية الجيدة.
إدارة وقت وسائل التواصل الاجتماعي.
تواصل مع الآخرين.

افكار اخيرة

يمكن أن تستفيد صحة الشخص وإنتاجيته في العمل والسعادة في العلاقات الشخصية من تطوير مهارات إدارة الإجهاد. تم ربط ممارسات الرعاية الذاتية التي تمارس على أساس منتظم بالتحسينات طويلة المدى في مستويات التوتر ونوعية النوم والصحة العامة والرفاهية. إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة ، فحاول استخدام بعض مهارات إدارة الإجهاد هذه.